野球肩を自分で治す方法①〜インナーマッスルのリリース〜

野球肩を自分で治す方法シリーズ

こんにちは。大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。

これまで、野球肩を治すためのセルフチェック方法をご紹介して来ました。

今回からは、実際に自分で治すための方法をご紹介して行きます。

セルフチェックを行い、自分に合った治療を行えばきっと野球肩の痛みが和らぐでしょう。

 

これまでの記事をまだご覧になっていない方は、まずそちらをご覧ください。

野球肩を治すためのセルフチェック方法①〜ゼロポジションキープ〜についてはこちら

野球肩を治すためのセルフチェック方法②〜可動域チェック〜についてはこちら

野球肩を治すためのセルフチェック方法③〜筋力チェック〜についてはこちら

野球肩を治すためのセルフチェック方法④〜股関節の可動域〜についてはこちら

野球肩を治すためのセルフチェック方法⑤〜片足バランス〜についてはこちら

 

投球動作に大切なインナーマッスルって?

野球肩を治すためのセルフチェック①〜③に当てはまった場合に有効なセルフケア方法をご紹介します。

投球動作(ボールを投げること)で痛みがる場合や、力を入れた場合に痛むというケースでも効果が期待できるでしょう。

「インナーマッスル」と言うのは、回旋筋腱板(ローテーターカフ)とも言われる肩の奥についている重要な筋肉です。

野球肩の場合、この部分の筋肉がダメージを負ってしまい痛みを出していることがほとんどです。

インナーマッスルには、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つがあります。

肩甲骨の上からついているのが棘上筋。

肩甲骨の後ろから腕に伸びているのが棘下筋、小円筋。

唯一肩甲骨の前から付いているのが肩甲下筋。

この4つの筋肉がきちんと働いてくれることで、投球時の肩関節の安定性が高まり、痛みなくボールに力を伝えることができるのです。

逆に投げすぎや、悪いフォームでのピッチングを繰り返すことによって、このインナーマッスルが疲労して固まってしまうことがあります。

そうなると、本来の機能が果たせなくなり、肩関節に痛みを出したり、インナーマッスル自体が部分的に断裂してしまうこともあるのです。

 

インナーマッスルのリリース方法

一度固まってしまったインナーマッスルは、少し休んだ程度では元に戻ってくれません。

リリース(柔らかくすること)することで、スムーズに筋肉に血流が改善し、元の柔らかい筋肉になることで肩を支える力が戻って来ます。

こちらでは自分でできるインナーマッスルの簡単なリリース方法をご紹介しますので、どうかよくご覧になって実践してみてください。

素人が硬くなった筋肉をゴリゴリほぐすと、かえって筋肉にダメージを負ってしまうことも少なくありません。

こちらでは一般の方でも安全に行える方法をご紹介しております。

最後に動画でもご説明しています。

 

①棘上筋の部分を指で押さえる

痛みが出ている肩の、肩甲骨の上の部分を反対側の手で押さえます。

この部分です。

強い力で押さえる必要はありませんが、指で触ってみて「固い」と感じる筋肉を押さえてください。

 

②指でしっかり押さえたまま、ゆっくり肩を動かして行きます。

棘上筋を押さえたまま、ゆっくりと肩を動かして行きます。

うまく押さえれていると、痛みが軽くなったり、可動域がよくなっているのがわかると思います。

前に挙げて、

次に横から。

後ろに引いて、

内と外に捻ります。

横に90度挙げての外、内捻り。

肩をグルグルと回します。

 

③棘下筋の部分を指で押さえます

次に棘下筋の部分を指で押さえます。

小円筋もほぼ同じところを走行しているので、一緒にリリースして行きます。

身体が硬かったり、大柄な場合は指が届かない場合があります。

そんな時は、誰かに棘下筋の部分を指で押さえてもらいましょう。

④棘下筋を指でしっかり押さえたまま、ゆっくり肩を動かして行きます。

棘上筋の時と同じ要領です。

まずは前から挙げて行き、

次は横から。

後ろに引いて、

外と、内に捻ります。

90度横に挙げての外、内捻り。

最後に肩をグルグルと回します。

 

⑤肩甲下筋の部分を指で押さえます。

最後に肩甲下筋のリリースです。

この部分です。

肩甲骨の前側、脇の奥になるので触るのが少し難しいですが、大切な部分なのでぜひトライしてみてください。

力が入っていると、うまく肩甲下筋を触れないので、まずは力を抜いて腕をダランと垂らします。

その状態から、逆の手の親指を脇の奥に入れて行きます。

この時、反対の手で肘を押さえてあげるとやりやすくなります。

⑥親指を押さえたまま、ゆっくりと腕を回して行きます。

親指が肩甲骨の前の固い筋肉に当たったら、そのまま痛い方の腕をダランと垂らします。

その状態から、可能な範囲でグルグルと回して行きましょう。

肩を大きく動かすと、押さえている指が外れてしまうので、可能な範囲で結構です。

 

動画で見るインナーマッスルのリリース方法

写真だけでは分かりづらい部分もあると思いますので、動画でご説明しています。

説明をみながら実際に行ってみてください。

 

インナーマッスルの重要性

いかがでしたか?

うまく行えていれば、軽症な野球肩なら痛みが取れて、投げるのも楽になっているはずです。

痛みが残る場合でも、まずは2週間は毎日行ってもらうのがベストです。

インナーマッスルは、肩を安定させる投球動作で最も大切な部分になって来ます。

どうか痛みがない人も、痛みがなくなった人も、続けて行ってみてください。

次回は、肩甲骨周りのストレッチについてご紹介します。

お楽しみに!

 

当院の野球肩の治療についてはこちら

 

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