こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
今回は、アキレス腱の痛みについて、なかなか治らない原因と、段階的に改善していくための具体的な方法をお伝えします。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
安静にしているのに、なぜアキレス腱の痛みはぶり返すのか？
「アキレス腱が痛くて休んでいたのに、走ってみたらやっぱり痛い…」
そんな経験、ありませんか？
アキレス腱の痛みは、ランナーに多い症状です。
走行距離の急増、坂道やスピード練習の増加、靴やフォームの変化などで、腱にかかる負担が一気に増えて起こることがあります。
そして長引くケースでは、単純な「炎症」だけでは説明しきれないことが多いです。
休めば一時的に楽になっても、再開するとまた痛む。
これを繰り返してしまいます。
治りにくさの正体は「腱の耐性（容量）が追いついていない」こと
アキレス腱はコラーゲンでできた、強くてしなやかな組織です。
ただ、負荷が続くと「回復が追いつかない状態」になり、痛みが出やすくなります。
安静で痛みが一旦落ちても、腱が負荷に耐える力（容量）が戻りきっていないと、運動再開で再び反応が出やすいんですね。
ここで大事なのが、痛みをゼロにすることではなく、負荷に耐えられる状態を段階的に作り直すことです。
まず確認してほしい：アキレス腱の痛みは「2タイプ」あります
同じアキレス腱の痛みでも、痛む場所でやり方が変わります。ここを間違えると、運動で悪化することがあるので先に確認してください。
① 中部タイプ（踵から2〜6cm上が痛い）
腱の“真ん中”あたりが痛いタイプです。
この場合は、段階的な負荷（ローディング）が効果を発揮しやすいです。
② 付着部タイプ（踵の付け根が痛い）
踵骨（かかとの骨）のすぐ上、付け根が痛いタイプです。
この場合、段差で踵を深く下げる運動や、強いストレッチで悪化しやすいことがあります。
このあと紹介する第3段階は、中部タイプ向けです。
付着部タイプの方は、注意点を必ず読んでください。
改善のカギは「ローディング（段階的な負荷）」
ローディングとは、簡単に言うと
痛みをコントロールできる範囲で、正しい負荷を少しずつ積み重ねて、腱の耐性を作り直す方法です。
マッサージや電気治療、ストレッチが役立つ場面もあります。
ただ、それだけで「負荷に耐える力」を作るのは難しいことが多いです。
ローディングを始める前に：大切なルール
ここだけは守ってください。
痛みの目安
痛みは10段階で、3以下を目安にしてください。
0が無痛、10が我慢できない痛みです。
24時間ルール（翌日の反応を見る）
運動した翌日、24時間後に痛みが明らかに強くなっている場合は負荷が強すぎるサインです。
回数や秒数を減らすか、一段階戻してください。
3段階のローディングエクササイズ
【第1段階】つま先立ちキープ（痛みが強い時期）
最初は「動かさずに力を入れる」段階です。
やり方
支えを持ちながらつま先立ちになり、20〜30秒キープします。
ポイント
-
最初は 1日1回（2〜3セット） から
-
翌日の痛みが安定していれば、1日1〜2回まで
-
いきなり3〜4回に増やすより、反応を見ながら進めた方が安全です
【第2段階】ゆっくりカーフレイズ（痛みが落ち着いてきた時期）
次は動きを入れます。
やり方
3秒で上げて、3秒で下ろす。
ゆっくり行ってください。
ポイント
-
8〜12回×3セット
-
基本は 隔日（週3〜4回）
-
毎日やるより、回復を挟んだほうが反応が安定しやすいです
-
痛みが3以下なら続けてOK。翌日悪化が残るなら回数や高さを下げてください
【第3段階】段差を使ったカーフレイズ（中部タイプ向け）
ここは負荷を上げる段階です。
段差で踵を少し下げられる位置を作り、そこからゆっくり上げ下げします。
ポイント
-
まずは両足で
-
できるようになれば片足へ
- 片足で安定してできると、負荷に耐える力が戻ってきている目安になります
※付着部タイプの方へ（重要）
踵の付け根が痛い「付着部タイプ」の方は、段差で踵を深く下げると悪化することがあります。
その場合は、床で行い、踵は床より下げない範囲で続けてください。
ランナーの方へ：復帰のステップ
第2段階〜第3段階が安定してきたら、走る準備です。
おすすめは、こういう順番です。
-
まずは 10〜15分の軽いジョグ
-
翌日（24時間後）の反応がOKなら、少しずつ増やす
-
距離を増やすのが先。坂道やスピードは最後
いきなり戻すと再燃しやすいので、焦らずいきましょう。
セルフケアだけでは難しい場合
フォームの癖、柔軟性や筋力、足首の動きなどの影響で、セルフのローディングだけでは進みにくいこともあります。
そういう場合は、体の使い方を評価した上で、必要な部位を整えてからローディングを進めた方がスムーズです。
念のため：受診をおすすめしたいケース
次のような場合は、セルフケアだけで進めず、医療機関での評価も検討してください。
-
歩くのが困難な強い痛み
-
急に「ブチッ」とした痛みが出た
-
目立つ腫れや熱感が続く
-
安静でも夜に痛む
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介したローディングについて、実際の動きを動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな動きも、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/Kb8Mp9XTfNU
まとめ
アキレス腱の痛みが長引く背景には、腱が負荷に耐える力（容量）が追いついていないことがあります。
大切なのは、安静だけで終わらせず、痛みをコントロールしながら、段階的に負荷を積むことです。
-
つま先立ちキープ（20〜30秒）
-
ゆっくりカーフレイズ（3秒上げ・3秒下げ、隔日で）
-
段差でのカーフレイズ（中部タイプ向け。付着部は床で）
焦らず、翌日の反応を見ながら進めてください。
皆さまがアキレス腱の痛みから解放され、安心して歩いたり走ったりできる状態に戻れることを願っています。
自宅での歩行ケアを続けたい方へ
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でも足のケアを続けやすいように考えたのが、こちらの「おうちでできる歩行ケア」です。
足部の使い方を意識しやすい構造になっているので、日々のセルフケアやエクササイズのフォーム作りをサポートする目的で活用していただけます。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
おうちでできる歩行ケア購入サイトはこちら
