こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
最近、足の小指が内側に曲がってしまう「内反小趾」でお悩みの方からのご相談が増えています。
外反母趾に比べるとあまり知られていませんが、実は足のトラブルを抱える方に多く見られる症状なんです。
今日は、内反小趾に効果的なストレッチ方法について詳しくお話しします。
足の小指は脳から遠く、普段あまり意識することがありませんが、実は足の土踏まずやアーチ、姿勢、歩行にとって非常に重要な役割を担っています。
これまでも内反小趾の記事を書いていますので、そちらもご参考ください。
こちらの記事の最後に動画でも解説しております。
内反小趾とは？
内反小趾は、足の小指が内側に曲がってしまう症状です。
外反母趾ほど有名ではありませんが、足のトラブルを抱える方に多く見られる疾患で、放っておくと歩行バランスの悪化や他の足のトラブルにつながることもあります。
足の小指は脳から最も遠い部分にあり、普段意識しにくい場所ですが、実は足のアーチ形成や正しい歩行には欠かせない重要な部分なのです。
意識しないからタンスにもぶつけやすい
正しいストレッチの順番が重要
内反小趾の改善には、ストレッチを正しい順番で行うことが非常に重要です。
闇雲にストレッチをしても効果は期待できません。今回ご紹介する4つのストレッチを順番通りに行うことで、効果的に足指の機能を回復させることができます。
内反小趾に効果的な4つのストレッチ方法
1. 指を1本ずつ折り曲げるストレッチ
まず最初に行うのは、足指を1本ずつしっかりと折り曲げるストレッチです。
多くの内反小趾の方の場合、上の写真の様にグーで握り込めず、指の付け根が伸びたままになってしまっています。
この状態だと足の中にあるアーチを作る筋肉が使えないので、内反小趾も悪化しやすいです。
やり方
– 足の指を1本ずつ、指先だけでなく指の付け根からしっかり曲げることを意識します
– ゆっくり20秒程度、痛くない範囲で行います
– 特に中指、薬指、小指は普段使わないので、意識してしっかり行いましょう
人差し指
中指
薬指
小指
中指から小指は特に固まっている方が多いです。
最初は無理せずに痛みがないところまでで良いですが、意識的にしっかり行うようにしてみて下さい。
このストレッチにより、普段使えていない足指の関節を動かし、機能を回復させることができます。
2. 指同士を広げるストレッチ
次に行うのは、指と指の間を広げるストレッチです。
やり方
– 親指と人差し指の間を広げる（30秒程度）
– 人差し指と中指の間を広げる（30秒程度）
– 中指と薬指の間を広げる（30秒程度）
この辺りから結構痛みを感じる方も多いかと思います。
無理せず少しずつ行いましょう。
– 薬指と小指の間を広げる（30秒程度）
普段しない動きなので、皮膚が引っ張られる感覚があると思いますが、それが正常な反応です。痛くない範囲で無理せず行ってください。
3. 足の指の間に手の指を入れて足首を回すストレッチ
3番目は、手の指を使って行うストレッチです。
やり方
– 足の指の間に手の指を深く入れ込みます
– 足の甲の付け根をしっかり持って固定します
– 時計回りに10回、反時計回りに10回足首を回します
このストレッチにより、指の間隔が広がり、足指全体の柔軟性が向上します。
この段階で足の指が広がってきているのがわかるかと思います。
4. 中足骨のグリグリ回し
最後は、中足骨に直接アプローチするストレッチです。
中足骨と言う足の間を動かしていくストレッチになります。
やり方
– 指の骨ではなく、足の甲にある中足骨（指の付け根の骨）を掴みます
– 8の字を描くように前へねじる動作を行います
– 約30秒間続けます
この動作により、中足骨の動きが改善され、足指全体の機能向上につながります。
模型で行うとこんな感じ
ストレッチの効果
これらのストレッチを継続することで、内反小趾改善だけでなく以下のような効果が期待できます。
– 指の間が広がり、足指が使いやすくなる
– 足のアーチ機能が改善される
– 姿勢や歩き方の改善
– 体全体の不調の改善
足は体の土台です。足指の機能が改善されることで、体全体のバランスが整い、様々な不調の改善につながることが多いのです。
ストレッチの前後で足の形や片足立ちの安定感などを比べてもらうと、変化が出ているのが実感できるかと思います。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介したストレッチ方法について、実際の手技を動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：
まとめ
内反小趾の改善には、正しい順番でのストレッチが重要です。
今回ご紹介した4つのストレッチを順番通りに行うことで、
1. 指を1本ずつ折り曲げるストレッチ- 関節可動域の改善
2. 指同士を広げるストレッチ – 指間の柔軟性向上
3. 足の指の間に手の指を入れて足首を回すストレッチ – 全体的な柔軟性向上
4. 中足骨のグリグリ回し- 骨格レベルでの機能改善
これらを継続することで、足指の機能が回復し、姿勢や歩行の改善、さらには体全体の調子も良くなることが期待できます。
毎日少しずつでも続けることが大切ですので、ぜひ今日から始めてみてください。
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