こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
朝夕がひんやりして、ようやく秋らしい気候になってきましたね。
涼しくなってくると、ランニングが気持ちよくなる季節です。そんな中、マラソン大会に向けて練習を頑張っているランナーの方も多いのではないでしょうか。
今日は、後脛骨筋腱炎でお悩みのランナーの方に向けて、実際にフルマラソンを完走できたテーピング方法についてお話しします。
痛みがあるのにマラソンなんて無謀に思えるかもしれませんが、適切なテーピングで足をサポートすることで、痛みを軽減しながら走ることが可能になります。
これまでも後脛骨筋腱炎についての記事を書いてきました。
どうぞこちらもご参考ください。
記事の最後に動画でも解説しています。そちらもご参考ください。
後脛骨筋腱炎とは？
後脛骨筋腱炎は、足首の内側にある内くるぶしの下が痛む症状で、ランナーに非常に多い疾患です。
この部分には後脛骨筋という筋肉の腱が通っており、足のアーチを支える重要な役割を担っています。
ランニングでは着地のたびにこの腱に負担がかかるため、炎症を起こしやすく、特に長距離ランナーにとっては悩ましい症状の一つです。
実際のご感想
YouTubeの概要欄に載せている城東整骨院のLINEアカウントからご連絡をいただきました。
東京在住でフルマラソンを1週間後に控えているが、痛みで走れない状態になってしまったとのこと。
通院は距離的にもタイミング的にも難しいとのことでしたので、強度の高いテーピングを動画にしてお送りさせていただきました。
その甲斐もあってか、無事にフルマラソンを完走！
喜びのメッセージをいただけました。
フルマラソンを完走したテーピング方法
このテーピング方法は、実際に後脛骨筋腱炎の痛みを抱えていた方が、フルマラソンを完走することができた実証済みの方法です。
準備するもの
– キネシオロジーテープ 50mm幅（二トリート製、もしくはC&G製がおすすめ）
– テープ3本：35cm×2本、15cm×1本
※テープの長さは成人男性（身長180cm、足のサイズ27.5cm）の場合の目安です。私の体格です笑
体格に合わせて調整してください。
3ステップのテーピング手順
貼る順番がとても大切になってきます。
こちらでご紹介している順番を守ってテーピングを貼るようにしてみて下さい。
ステップ1：1本目のテープ（内側サポート）
1. 足首の力を抜いて、気持ちつま先を内側に向けます
このポジションがとても大切です。
ご自分で貼る場合、足首の角度が変わりやすいので気をつけて貼ってみて下さい。
2. テープの端を小指の付け根の裏側に貼り始めます
3. 内くるぶしの下を通って一度引っ張り、外側からは引っ張らずに貼り付けます
この位置で少し引っ張ることでテーピングの効果がアップします。
そのまま足に沿って上に貼り付けていきます。
最後の方はあまり引っ張らないようにしましょう。皮膚のかぶれの原因になってしまいます。
このテープで後脛骨筋腱をしっかりとサポートします。
軽度の後脛骨筋腱炎でしたらこのテーピングでも十分効果が感じられます。
ステップ2：2本目のテープ（外側サポート）
1. 足首の力を抜いて、気持ちつま先を外側に向けます
こちらも足首の角度が変わりやすいので注意しましょう。
2. 親指の付け根から貼り始めます
最初のテーピングと逆になります。
3. 外くるぶしの下を通って足首の前側へ向かって貼り付けます
先ほどのテープと同様に、この位置で少し引っ張ります。
そのまま足首に沿って貼っていき、最後はあまり引っ張らずに終わります。
このテープで足首全体のバランスを整えます。
足裏から見た状態
「2本のテーピングがクロスするのは中心ですか？」と聞かれることがありますが、足の内と外で形が均等でないのと、個人差が大きいのでクロスする場所は気にしなくて大丈夫です。
ステップ3：3本目のテープ（横アーチサポート）
最後に仕上げの横アーチサポートのテーピングを貼っていきます。
1. 足首を反らした状態で、15cmのテープを真ん中から裂きます
2. 親指の付け根と小指の付け根にかからないように注意します
3. 少し引っ張りながら、足裏の横アーチをサポートするように貼り付けます
これも最後は引っ張らずに載せるだけにしましょう。
このテープで足のアーチ機能を補強し、後脛骨筋への負担を軽減します。
前から見た完成図
内から見た完成図
外から見た完成図
足裏から見た完成図
テーピングの重要なポイント
1. 貼る順番が最重要
この3ステップの順番は絶対に守ってください。順番を間違えると、テーピングの効果が大幅に減少してしまいます。
2. 事前の練習が必須
ぶっつけ本番は絶対に避けてください。
レース前に必ず練習で何度か試して、自分にとって最適なサポート感を見つけることが大切です。
テーピングの強さも、実際に貼って走ったり動いたりして、自分で調節することが重要です。
3. 個人差への対応
体格や症状の程度によって、最適なテーピングの強さや位置は変わります。
数回試して、「これなら痛みが軽減される」という感覚を掴んでください。
動画でさらに詳しく解説
実際のテーピングの貼り方について、動画でより詳しく解説しています。
手の動かし方や、どの程度の強さで貼るべきかなど、文章では伝わりにくい細かなポイントを視覚的にご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：
まとめ
後脛骨筋腱炎でお悩みのランナーの方は、以下の3ステップテーピングをお試しください。
1. 1本目：小指付け根から内くるぶし下を通り外側へ
2. 2本目：親指付け根から外くるぶし下を通り足首前側へ
3. 3本目：足裏の横アーチをサポート
重要なのは：
– 貼る順番を守ること
– 事前に練習で試すこと
– 自分に合った強さを見つけること
実際にこのテーピングでフルマラソンを完走された方がいることからも、その効果を実証してくれています。
痛みがあるからといって走ることを諦める前に、適切なサポートで症状をコントロールすることも一つの方法です。
おうちででできる後脛骨筋腱炎の辛い症状を解決する方法
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足について情報発信をさせていただいていると、全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、こちらのサンダルとソックスを開発しました。
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