大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
外反母趾でお悩みの方、親指の付け根の痛みや変形に対して、いろいろなケアを試してきたのになかなか良くならないという経験はありませんか？
実は、外反母趾の原因が「小指側」にあるケースがとても多いということをご存じでしょうか。
今回は、外反母趾の意外な原因である「内反小趾（ないはんしょうし）」についてお話しします。なぜ小指側の問題が親指の痛みにつながるのか、そのメカニズムと、ご自宅でできる対処法をご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
外反母趾と内反小趾の関係
外反母趾というのは、足の親指の付け根のところが痛んだり、親指が内側に入ってしまい、付け根の骨がボコンと外に出てしまう状態です。
この外反母趾の方の多くが、実は小指側にも問題を抱えています。それが「内反小趾」です。内反小趾とは、小指が内側にポコンと入ってしまう状態のことをいいます。
当院に来院される外反母趾の患者さんを診ていると、この内反小趾を一緒に起こしている方がとても多いです。そして、この内反小趾こそが外反母趾になる原因になっていることがすごく多いのです。
なぜ小指側が原因で外反母趾になるのか
足裏の3つのアーチ
外反母趾の原因を理解するためには、まず足裏のアーチについて知る必要があります。足裏には3つのアーチがあります。
1つ目は、内側アーチ。いわゆる「土踏まず」と呼ばれるところです。
2つ目は、外側アーチ。踵から小指の方に向かって伸びているアーチです。
3つ目は、横アーチ。足を前から見たときに、少し山のようになっている部分です。
この3つのアーチが足を安定させてくれています。しっかり機能していると、足が衝撃を吸収したり、安定が保たれます。
アーチが崩れるとどうなるか
この中で、内側のアーチ（土踏まず）が潰れてくると、足がぐっと内側に倒れてしまいます。すると、親指のところにしっかりと負担がかかるようになり、だんだん外反母趾のところに痛みが出たり、変形が強くなっていきます。これが外反母趾の簡単なメカニズムです。
歩行時の足裏アーチの使われ方
ここで大事なのが、歩くときに足裏のアーチが使われる順番です。
歩くとき、足裏のアーチは踵から着地して、まず外側のアーチが使われます。それから内側のアーチが使われるようになって、最後に横アーチという順番で全体のアーチが機能していきます。
外反母趾や内反小趾になっている方は、この外側のアーチにちゃんと体重が乗らなくなっています。外側のアーチに体重が乗らないから、歩くときに体重をぐっと乗せた瞬間に、すぐに内側（親指側）に足が倒れてしまうのです。
つまり、親指側に体重がかかってしまった後でいくら親指側をどうにかしようとしても、もう体重がそこにドンと乗ってしまっているので、足先だけで持ちこたえるのはすごく難しいのです。
だからこそ、まず内反小趾を解消して外側のアーチをしっかりさせてあげることが、外反母趾の痛みの軽減や変形の進行を防ぐためにすごく大事なポイントになってきます。
ご自宅でできる3つのセルフケア
① 浮き指を戻す（足指を1本ずつ曲げる）
内反小趾の方の多くは、足のアーチが崩れているために指が浮いてしまっています。この浮き指を戻していくことが最初のステップです。
やり方は簡単です。足の指を1本ずつ下に曲げていきます。親指が痛い方は、親指は無理してやらなくて大丈夫です。
大体、親指と人差し指ぐらいまではしっかり曲げられる方が多いのですが、内反小趾や外反母趾で浮き指がきつくなっている方は、中指ぐらいからすごく痛くなることがあります。
1本ずつ5秒から10秒ぐらい、毎日やっていると、2週間ほどであまり痛くなくなってきます。最初のうちは痛いのに無理やりやらなくて大丈夫ですので、できる範囲で1日3回ぐらいやってみてください。
② 立方骨まわりの小趾外転筋をほぐす
足裏を見たときに、踵から小指の方に伸びている外側のアーチがあります。踵の少し前あたりに「立方骨（りっぽうこつ）」という、外側のアーチを支えてくれる骨があります。
この立方骨の下には「小趾外転筋（しょうしがいてんきん）」という、足の小指を外にぐっと広げてくれる筋肉があります。
探し方は、踵の前ぐらいの外側を押さえると、小指が外に少し開く場所があります。そこが小趾外転筋のポイントです。
見つけたら、そこを重点的にしっかりとほぐしてあげてください。30秒から1分ぐらいが目安です。
指の力で押さえるのが大変な方は、ティッシュを丸めて硬くしたものや、マッキーのような太めのマジックペンを足裏に当てて踏むやり方でも効果があります。
これをやるだけでも小指が最初よりも広がってくるのが分かると思います。
③ 立ち方を変える（外側アーチに体重を乗せる）
セルフケアで足をほぐしたら、今度は立ち方を意識してみてください。
外反母趾の方は、内側ばかりに体重をかけて立つ癖がついてしまっています。先ほどほぐしたポイント（立方骨のあたり）を中心に、立っているときに体重を乗せてみてください。
最初は慣れないうちに、外側にぐらっとしそうな感覚があるかもしれません。もしそういう感覚が出る方は、相当内側に体重をかける癖がついてしまっていますので、意識して外側のアーチに体重を乗せる練習をしてみてください。
動画で詳しく解説しています
今回の内容は、動画でも詳しくご紹介しています。実際の足の動きやセルフケアのやり方をご覧いただけますので、ぜひご参考ください。
まとめ
外反母趾の痛みや変形でお悩みの方は、親指側だけでなく、小指側の「内反小趾」にも注目してみてください。
外側のアーチが崩れていることが外反母趾の根本的な原因になっていることが多く、小指側のケアをすることで、親指側の痛みの軽減や変形の予防につながっていきます。
今回ご紹介した3つのセルフケアをぜひ日常に取り入れてみてください。
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