大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
今回は、バレエをされている方に向けて、足のセルフマッサージの方法を3つご紹介します。
当院にはバレエダンサーの方がたくさん来られていますが、足首回りの痛みや動きにくさを訴える方がとても多いです。
たくさんの方の足を拝見させていただいていると、やはりかなりの負担がかかっていて、うまく動いていない関節や硬くなった筋肉がたくさん見つかります。
ポワントがうまく決まらない、体重をしっかり乗せられない、踊りがうまくできない。
こうしたお悩みの原因が、技術的な問題や練習不足ではなく、足自体がうまく機能していないことにあるケースが非常に多いんです。
実際に、当院で治療やセルフケアをお伝えさせていただくと、その場で「この動きができなかったのに今できます」とおっしゃる方もいらっしゃいます。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
足にはたくさんの小さな骨がある
足首から先には、たくさんの小さな骨があります。この小さな骨たちで体重を支えているわけですから、一つひとつの関節や筋肉にケアが行き届かないということが起こりやすくなります。
バレエではポワントで立ったり、ジャンプの衝撃を足で吸収したりと、足への負担がとても大きいです。
その結果、関節が動きにくくなったり、筋肉が硬くなったりして、パフォーマンスに影響が出てしまいます。
普段の準備体操で足首を動かしている方も多いと思いますが、今回ご紹介するのは普段ケアしにくい部分のマッサージです。ここをしっかりケアしてあげることで、普段の準備体操だけでも足が決まりやすくなってくると思います。
ケア① 骨間筋のマッサージ
1つ目は、足の骨間筋（こっかんきん）という筋肉のマッサージです。
骨間筋は指と指の間にある筋肉で、足のアーチを支えてくれるとても大事な筋肉です。バレエで足を酷使していると、この部分がすごく動きにくくなっていることが多いです。
やり方：
まず親指と人差し指の間からいきます。両手の親指を使って、指と指の間に入れ込むようにして、ギュッと押さえていきます。思ったより痛いと思います。
3箇所ぐらいに分けて、ギュッと押さえて抜いて、ギュッと押さえて抜いて、を繰り返します。足裏側も同じように押さえていきます。
同じ要領で、人差し指と中指の間、中指と薬指の間、薬指と小指の間と、順番にやっていきます。小指と薬指の間は指が入れにくければ、片方の手だけでも大丈夫です。
人によってはかなり痛みを感じることが多いですが、それだけケアが必要な状態だということです。
ケア② 親指周りのマッサージ
2つ目は、親指周りのケアです。
バレエでは親指でグッと押し込む動作が多いので、親指周りの筋肉が硬くなりやすいです。外反母趾を起こしている方も多く、特に母趾外転筋（ぼしがいてんきん）という親指を外に広げる筋肉のケアが大切です。
やり方（横側）：
親指の内側の骨の際の部分、足の出っ張りのちょっと前あたりを押さえます。親指を動かすと筋肉がピクピクと動くところがありますので、その辺りを押さえた状態で、親指を軽く10回ほど動かします。
反対の手で親指を動かしてあげると効果が高いですが、難しければ自分で親指を動かす形でも大丈夫です。
指1本分ずらして、同じように動かしていきます。大体3〜4箇所ほど行います。
やり方（裏側）：
次に、親指の裏側を押さえた状態で、指を反らすように浮かせていきます。こちらも指1本分ずつずらしながら、足の真ん中あたりまで3〜4箇所行います。
ケア③ 踵（かかと）周りのマッサージ
3つ目は、踵の骨の周りのケアです。
足首だけでなく、踵の部分がしっかり動くことで足首の動きがとてもスムーズになります。
やり方（内側）：
内くるぶしの下あたりを押さえて、少し滑らせるような形で動かしていきます。足首に負担がかかっている方は、ここでも痛みを感じることが多いです。あまり無理せず、じっくりやってみてください。
10秒ほどやったら、少し下や横にずらして、5〜6箇所ほど行います。
やり方（外側）：
外くるぶしの下あたりも同じように押さえて滑らせていきます。こちらも5〜6箇所行ってください。
毎日の積み重ねが大切です
初めて触る場所が多いと思いますので、痛みを強く感じるところがあったかもしれません。そんなに無理しなくて大丈夫です。
歯磨きのように、毎日の積み重ねで少しずつ変わっていきます。練習前にやっていただくのもいいですし、お風呂上がりにやっていただくのもおすすめです。続けていくと、押さえたときの痛みも軽くなってきて、足がすごく滑らかに動いてくると思います。
マッサージをやっただけでも、歩いた感じや足が地面につく感覚が変わってくると思いますので、ぜひ続けて取り組んでみてください。
今回はマッサージをご紹介しましたが、今後はもう少し深いマッサージやストレッチ、自分でできる矯正の方法やトレーニングについても順番にご紹介していきたいと思っています。
こんなことが聞きたいというご要望がありましたら、コメント欄や概要欄のLINEからお気軽にお知らせください。
動画でもご紹介しています
実際の手の動きや押さえ方は、動画でご確認いただけます。
ご自宅でのケアをお考えの方へ
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