こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
朝晩はかなり涼しくなり、すっかり秋らしい気候になってきましたね。お散歩やウォーキングが気持ちよい季節ですが、足の小指の痛みやトラブルで思うように歩けないという方も多いのではないでしょうか。
今日は、内反小趾に効果的なトレーニング方法について詳しくお話しします。
内反小趾は、足の小指が内側に曲がってしまう症状ですが、見た目の問題だけではありません。
足のアーチ機能に大きく関わっているため、放置すると姿勢の悪化や膝・腰の痛み、疲れやすさなど、様々な不調につながってしまうのです。
これまでにも内反小趾のブログを書いてきております。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
内反小趾がなぜ問題なのか
内反小趾とは、足の小指が内側に曲がってしまっている状態を指します。
実は、足のアーチは外側（小指側）のアーチが機能してから内側のアーチが機能するという順序があります。
そのため、小指側が使えていないと足がグラグラになりやすく、アーチ機能が低下してしまいます。
それが原因で姿勢が悪くなったり、膝や腰の痛み、疲れやすさなど、様々な不調につながるため、見た目だけで判断せず、放置せずに対応することが重要です。
トレーニングで大切な「動かし方」
内反小趾のトレーニングでは、単に見た目を真似するだけでなく、「動かし方」が非常に重要です。
一般的な足裏トレーニング（タオルギャザーなど）は指先を丸めて「掴む」動きになりがちですが、足のアーチに本当に必要なのは、指を伸ばした状態で「つまんでくる」ような動きをする「内在筋」の力です。
ダメなわけでは無いんですが
指を完全にグーにするのではなく、指を伸ばした状態で曲げるような動きで内在筋を使います。
指先を握る動きではなく
付け根から曲げる動き
慣れていないと足がつりそうになりますが、それは正しく筋肉が使えている証拠なんです。
効果的なトレーニング方法
1. 準備運動（可動域の確保）
内反小趾の改善には、まず足の指の可動域を増やすことが重要です。
やり方
1. 指を開く：足の指をできるだけ大きく開き、約5秒キープします
2. 指を閉じる：足の指をできるだけ小さく狭め、約5秒キープします
3. 回数：開く・閉じるをそれぞれ5回ずつ（合計10回程度）行います
まずはこの動きで足指全体の動きを良くしてから、本格的なトレーニングに移ります。
こちらの動きでお辛い方は、以前ご紹介したストレッチを先に重点にしていきましょう。
2. 本格的なトレーニング（内在筋の強化）
指を伸ばした状態で曲げる「内在筋」を鍛える方法です。
やり方
1. 段差の利用：指先が自由に動くように、椅子や階段などの段差の縁に足を置きます
2. 抵抗をかける：指の先、特に爪の先に抵抗がかかるように縁に押し当てます
3. 握り込み：指を曲げようとぐーっと握り込み、3秒間キープします（1、2、3）
回数とポイント
– これを10回、3セット程度行います
– 特に中指、薬指、小指の3本を意識して行います
– 慣れないうちは、薬指など難しい指は1本ずつ行うと効果的です
このトレーニングは小指側のアーチの筋肉が使えていない人が多いため、非常に難しく感じるはずです。
最初はうまくできなくても、続けることで徐々に筋力がついてきます。
慣れていないと足が攣ってしまう方も多いので、最初は無理をせずに行いましょう。
外反母趾の方にも効果的
外反母趾で悩む方も、小指側の筋肉をつけることで歩きやすくなったり、親指側の痛みが楽になる効果が期待できます。
足の問題は連動しているため、小指側の機能を改善することで足全体のバランスが良くなるのです。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介したトレーニング方法について、実際の手技を動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：
まとめ
内反小趾の改善には*正しい動かし方での筋力トレーニングが重要です。
今回ご紹介したトレーニングのポイント：
1. 準備運動で可動域を確保する
2. 内在筋を意識した動き**を行う
3. 段差を使って抵抗をかける
4. 特に中指、薬指、小指を意識する
5. 継続して筋力をつける
見た目だけの問題ではなく、足のアーチ機能に大きく関わる内反小趾。
正しいトレーニングを継続することで、足の機能が改善され、姿勢や歩行の改善、さらには体全体の調子も良くなることが期待できます。
毎日少しずつでも続けることが大切ですので、ぜひ今日から始めてみてください。
おうちでできる内反小趾の解決方法
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足について情報発信をさせていただいていると、全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、こちらのサンダルとソックスを開発しました。
小指が分かれたプロソックスは特に内反小趾に有効ですので、ぜひ一度お試しください。
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