今回はランナーさんに多い後脛骨筋腱炎の辛い症状を改善するための、股関節のエクササイズをお話します。
以前の記事では、後脛骨筋炎に効くマッサージやテーピングの方法をご紹介しました。
記事を読んでない方はそちらもぜひご覧ください。
過去の記事の繰り返しの説明になってしまいますが、後脛骨筋は歩くときや走るときに足首の内側のアーチを支えてくれる大切な筋肉です。
ふくらはぎの内側から伸びていて、足首の内側から少し前に付着しています。
この筋肉が疲労してきたり、うまく働かなくなってしまうと過回内と言われる状態になり、足首や膝に痛みを出す原因になってしまいます。
オーバープロネーション症候群と言う言い方もされ、シンスプリント（すね内側の痛みが出るランニング障害）の大きな原因にもなってしまいます。
後脛骨筋炎は、そんな過回内状態が続いてしまった時に、後脛骨筋が付いている足首の内側で痛みが出てしまう状態です。
普段からのマッサージなどのケアやテーピングで保護しないといけない時もあります。
そんな方法を過去の記事では紹介して来ました。
今回はもう一歩踏み込んで根本的に治して行くための方法をお伝えしていきます。
最後に動画でもご紹介させていただいておりますので、ぜひそちらもご参考いただけましたらと思います。
股関節から後脛骨筋腱炎の痛みが改善する理由とは？
今回のテーマとして、
股関節の動きを改善して、足の過回内を防ぐことで後脛骨筋の負担を減らしていく
ということを主にお話しさせていただきます。
足の過回内（オーバープロネーション）の動きやアーチの低下が後脛骨筋に負担をかけてしまうと言うお話はさせていただきました。
では、そもそもなぜそれが起こってしまうのか？が根本的な問題になってきます。
ここでポイントになってくるのが、股関節の動きです。
実は股関節の動きが悪くなっていることで、足のアーチがうまく機能していないことがとても多いのです。
本来、立ったり歩いたりという動作の際は股関節、ひざ関節、足関節が一緒になって動きます。
この中で股関節の動きは、普段からケアしていないと悪くなったり筋力が落ちやすくなったりします。
そんな時に足首周りで股関節の動きをカバーしようとするのですが、それが回内足の原因の一つになってしまいます。
ですので、しっかり治したい方やマラソンランナーさんなどで負荷の高い方は股関節のケアが必須になってくるのです。
実際の股関節からのケア方法をご紹介
では実際に股関節からのケアとトレーニングの方法についてご説明していきます。
まずはケアの方法から始めて、徐々にトレーニングを入れて行くのが良いでしょう。
①うちももと股関節外側の筋肉のケア
まずはうちもも（内転筋）と外側の中臀筋と言う筋肉をケアしていきます。
これから始めるトレーニングの準備体操にもなりますのでぜひ最初に行うようにして下さい。
まずは内腿から
5ヶ所ほどゆっくりマッサージしてあげて下さい。
次に外側の中臀筋。
立った状態で椅子か何かに足をあげると触りやすくなります。
その時に股関節の真横にある筋肉の部分になります。
股関節の動きが悪い方は最初痛みを感じるかも知れません。
少しずつで良いので続けてやってみて下さい。
②トレーニングその1、股関節をまっすぐ上げていきます
何か支えができる場所で行って下さい。
支えをしている状態で、股関節をまっすぐ90度以上あげていきます。
この時に見てもらいたいのが上げていない方の足です。
姿勢をまっすぐに上げられていると、支えになっている方の足のお尻にしっかり力が入っているかと思います。
これが大切になります。
最初は5回くらいからで結構です。
③トレーニングその2、かかとを真っ直ぐ後ろに蹴っていきます
できるだけ姿勢を真っ直ぐに保ちます。
その状態から膝を伸ばしたままかかとを後ろに真っ直ぐ引いていきます。
この状態がフィニッシュです。
歩くときに大切なハムストリングスや大臀筋を効果的にトレーニングしていきます。
これも最初は10回程度から始めてみましょう。
③トレーニングその3、後ろに蹴ってから前に引き上げる
最後のトレーニングです。
少し動きがわかりにくいかも知れませんので、その場合は下に動画を貼っておきますのでそちらをご参考ください。
先ほどと同じように後ろにかかとをひいてから、すっと上に引き上げてピタッと止まります。
グラグラせずに必ず一回ごとにしっかり止まるようにしてみて下さい。
これは腸腰筋と言う股関節と体幹を繋いでくれる筋肉のトレーニングになります。
こちらは15回くらいから始めてみましょう。
動画で見た方がわかりやすいかと思いますので、この後ご紹介するYoutubeのリンクをご参考ください。
動画で細かいポイントまでしっかり解説
文章と写真だけでは非常にわかりにくいので、動画を載せさせていただきます。
動画はこちらからご覧ください。
まとめと注意点
いかがだったでしょうか。
後脛骨筋腱炎の原因はたくさん挙げられます。
特に今回お伝えした股関節は大きな原因となっています。
股関節からしっかり使えるようになれば、痛みの改善からランニングの質の向上にもつながります。
この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
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