こんにちは。 大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
当院には外反母趾でお悩みの患者さんがたくさん来られます。
その中で本当によく聞くのが、「親指をマッサージしています」「テーピングを巻いています」という声です。
外反母趾というと親指が痛み、親指が曲がってくるので、親指の問題と思われるのは自然なことだと思います。
ただ、親指ばかりをケアしても進行が止まらない、痛みが引かない、歩くのが辛いまま。そういう方が現場では結構おられるんですね。
多くの患者さんを診てきた経験上、外反母趾は親指だけでなく、体全体・歩き方から改善することが大事だと考えています。
今回は、外反母趾が進みやすい人の歩き方の共通点と、当院で患者さんにお伝えしている改善ステップをご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
「外反母趾＝親指の問題」と思っていませんか？
まず前提として、外反母趾の原因は一つではありません。
靴、生活様式、そして遺伝的な要素も大きく関わっています。
「裸足で生活していれば外反母趾にならない」という話を聞くことがありますが、実は裸足で生活している人たちにも外反母趾は起こります。
なので、外反母趾になってしまったからといって、「自分のケアが足りなかった」と悲観しすぎる必要はありません。
大事なのはここからです。
今残っている足の機能を取り戻し、歩き方を改善していくことで、痛みや変形をこれ以上進行させないようにすることは十分に可能です。
親指で「蹴りすぎる」歩き方が変形を進めます
外反母趾になりやすい方、進行しやすい方の歩き方の特徴は、すり足です。
足があまり上がらず、地面をするように歩いておられます。
足が上がらないまま歩くと、蹴り出しの最後のところで足の親指が強く反らされます。
そこからさらに親指で蹴ろうとするので、親指の付け根に大きな負担が集中し、外反母趾の変形が進みやすい方向へ力がかかってしまうんですね。
「親指で蹴るのが正しい歩き方」と言われることが多く、意識されている方も多いと思います。
ですが外反母趾の方は、むしろ親指で蹴りすぎている傾向があります。
足が歪んでうまく支えられなくなっているのに、そこでまた頑張ろうと一歩ごとに繰り返す。
これが変形と痛みを進めてしまう大きな要因になっていることが多いです。
では、当院で患者さんにお伝えしているステップを順番に解説します。
1つ目｜母趾外転筋をゆるめて、まず痛みを和らげる
歩き方の練習の前に、痛みがある方はまず痛みをある程度和らげておくことが大切です。
足の親指の側面、足の裏と甲の境目あたりに、母趾外転筋（ぼしがいてんきん）という親指を外に広げる筋肉が走っています。
外反母趾で痛みのある方は、この筋肉がとても硬くなっていることが多いです。
足の長さの半分くらいのところ、足の裏と甲の間あたりを触ってみてください。硬くて押すと痛い部分があると思います。
その辺りを5か所ほど、1か所につき5秒ずつ押さえます。これを2セット行ってください。
これだけでもかなり痛みが和らぐ方が多いので、まずここから試していただければと思います。
2つ目｜足が上がらないのは、姿勢のせいかもしれません
「足を上げて歩きましょう」とお伝えしても、猫背で背中が丸まったままでは、足はなかなか上がりません。
一度試してみてください。
背中を丸めた姿勢で足を上げるのと、みぞおちを前に出して肩甲骨を後ろに引いた姿勢で足を上げるのとでは、上げやすさがまったく違うと思います。
つまり、普段の姿勢によって足の上げやすさが変わり、外反母趾への負担のかかりやすさも変わってくるということです。
そこでまず、肩甲骨を動かします。
肩に手を軽く添えて、肘を前に出し、そのまま上へ。後ろで横に大きく広げるように回します。
これを10回行いましょう。
スマホ、パソコン、家事。現代の生活はどうしても前かがみになりがちです。
肩甲骨を回した後にもう一度足を上げてみると、多くの方が「すっと上がる」と感じられると思います。肩こりのある方にもおすすめになります。
3つ目｜腸腰筋を鍛えて、上がる足を取り戻す
足を持ち上げる腸腰筋（ちょうようきん）は、外反母趾の方では弱くなっていることが多い筋肉です。
その場で、できれば90度より上まで足を上げていきます。
難しければ、壁につかまりながらでも大丈夫です。左右10回ずつ、合計20回。
背中が丸まらないように注意してください。
20回でしんどいと感じる方は、足の筋力がかなり弱っている可能性があります。
歩き方にこだわる前に、まずこの力が使えるようにならないと、足先の負担はなかなか取れません。
毎日続けていると、1〜2週間ほどで10回ずつくらいは平気になってくることが多いので、ぜひ続けてみてください。
4つ目｜重心移動で進む歩き方に切り替える
体の準備ができたら、いよいよ歩き方です。
耳・肩・腰の真ん中・股関節・膝・足首が一直線になる、まっすぐな姿勢を作ります。
その姿勢のまま、一度その場で足踏みをしてみてください。
実は、この足踏みで親指に痛みが出る人は少ないんですね。
蹴っていないので、足指に負担がかからない状態になっているからです。
そこから、みぞおちのあたりを前にぐっと引っ張られるようなイメージで、足踏みをしながら前へ進んでいきます。
親指で蹴って進むのではなく、重心の移動と足の上げ下げで歩く。
この歩き方に切り替えると、ほとんどの方で歩行時の痛みが出にくくなります。
最初は歩きにくかったり、スピードが出にくかったりするとは思いますが、続けることで変形が強かった方がすごくマシになってきたという例も実際にあります。
動画で実際の動きをご覧いただけます
今回ご紹介した母趾外転筋のケア、肩甲骨回し、腸腰筋のトレーニング、そして歩き方について、実際の動きを動画でわかりやすく解説しています。
どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
遠方でご来院いただけない方へ
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でも毎日の歩きから足を整えられる方法はないかと考えた結果、こちらの商品を開発しました。
おうちでできる歩行ケア（サンダル）
前方に7度の傾斜がついた特殊構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につきます。毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせられます。
価格：9,800円＋税
サイズ：S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
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歩行ケアプロソックス
小指が分かれた設計で、小指側に体重が乗るようサポートする特許取得済みの専用ソックスです（特許番号7104950）。親指に負担を集中させない足づくりをサポートします。
価格：2,980円＋税
サイズ：M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
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歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなり、軸ができるレギンスです（股関節機能補助衣類・特許取得済み）。足を上げやすい体づくりを日常から支えます。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
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動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/I5NNQot93dw
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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