今回は後脛骨筋腱炎の辛い症状に効果的なストレッチの方法についてお話をします。
後脛骨筋腱炎はランニングなどで負担がかかり足首の内側で痛みが出ます。
この時期はフルマラソンを走られた後に症状が出たり、練習で距離を走ると発症する方が多いですね。
一度発症してしまうと、少し走るだけでも痛みを感じる方も多く、放っておくと回復までに時間がかかってしまいます。
これまでも後脛骨筋腱炎のマッサージやテーピング、股関節からの治し方について解説して来ました。
今回はストレッチを行なって後脛骨筋腱炎の辛い症状を改善する方法をご紹介しましたので、どうぞ最後までご覧になってください。
後脛骨筋のストレッチはやってはいけない？
今回のポイントとして、
後脛骨筋はストレッチしない
ということを主にお話しさせていただきます。
後脛骨筋腱炎になる大きな原因として、
「後脛骨筋が必要以上に引っ張られてしまっている」
ことが挙げられます。
つまり、引っ張られて伸ばされて痛めてしまっている部分なので、ストレッチをかけることでより一層引き伸ばされてしまいます。
これでは良くなるどころか悪化してしまう可能性すらあります。
実は、後脛骨筋以外のランニングで使う筋肉が硬く短くなってしまうことで、後脛骨筋が引き伸ばされる状態が作られています。
ですので、そういった筋肉を効果的にストレッチすることで、後脛骨筋自体の負担を軽くして改善に向かわせることができるのです。
後脛骨筋腱炎に効果的なストレッチの方法
では実際にストレッチの方法をご紹介していきます。
写真でもお伝えしますが、わかりやすいように最後に動画を載せておきます。
そちらもご参考いただければと思います。
①ハムストリングスのストレッチ
まず一つ目がハムストリングスと言う太ももの裏の筋肉です。
こちらが硬くなると骨盤が後ろに倒れてしまい、股関節がうまく使えなくなってしまいます。
それが結果的に足首のねじれにつながりますので、しっかりストレッチしましょう。
何か適当な段差に足を乗せます。
その状態で前に倒れていきますが、注意点として腰が丸まらないようにしてください。
ポイントとしては背中をまっすぐにしておへそから前に出していく感じです。
そうするとあまり前に倒れられないですが、しっかり伸ばせていればOKです。
30〜40秒くらいを目安に行いましょう。
②お尻の筋肉のストレッチ
次にお尻の筋肉のストレッチです。
イスに座って足を組みます。
まっすぐ前に倒れていきます。
ハムストリングスの時と同じように、背中が丸まらないように注意しましょう。
この状態で右のお尻に伸ばされる感覚が出ればOKです。
30〜40秒くらいを目安に行いましょう。
③腸腰筋・大腿直筋のストレッチ
太ももの前からお腹にかけてついている筋肉のストレッチです。
これが硬い方がとても多いので、しっかりできるように続けて見てください。
まず足を前後に広げます。
膝をついて痛い方はタオルなど柔らかいものを入れてあげてください。
身体をまっすぐの状態にして、足先を持ちます。
持つのが難しい場合は、腰を丸めてもOKです。
そのまま膝の角度をキープして、身体を前に持っていきます。
不安定になりやすいので、壁などで支えができる場所で行いましょう。
足先を持つのが難しい場合は、最初の姿勢から身体を前に持っていくだけでもストレッチ効果があります。
どうしても硬くてできないという場合はこちらでやって見てください。
30〜40秒くらいを目安に行いましょう。
④腓骨筋のストレッチ
次に腓骨筋のストレッチになります。
こちらは後脛骨筋と対になっている筋肉で、意外と硬くなっている方が多いです。
他のストレッチに比べて、「伸びているな〜」と言う感覚は少ないかと思いますが、とても大切なので忘れずに行いましょう。
足首を下向きにしそこから内側に持っていきます。
この状態で足先を持ってあげて、さらに内側に持っていきます。
強くやりすぎると足首を痛めるので、軽くで大丈夫です。
30〜40秒くらいを目安に行いましょう。
⑤アキレス腱のストレッチ
ここまで来てからやっとアキレス腱のストレッチです。
足首周りのストレッチと聞くと、これが真っ先に浮かぶ方が多いかも知れません。
効果をしっかり出すためにも、これまでご紹介したストレッチを行ってからやりましょう。
ポイントとしては膝をしっかり伸ばすことと、
伸ばしている足のつま先が外を向かないように気をつけてください。
写真では外を向いている悪い例となります。
30〜40秒くらいを目安に行いましょう。
⑥足先のストレッチ
最後に足先のストレッチです。
足首ではなく指先を曲げていきます。
ストレッチとしてはこれで完了ですが、足裏のマッサージを入れるとよりアーチが活性化され効果が上がります。
動画で実際のストレッチをご紹介
写真だけですとわかりにくい部分もあるかと思いますので、動画のリンクを貼っておきます。
こちらをご参考にぜひやって見てください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
後脛骨筋腱炎の原因はたくさん挙げられます。
走り方、走る量、足の歪みや筋力など。
今回お伝えした筋肉の硬さは、痛みの大きな原因となっています。
この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
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