こんにちは。 大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
少しずつ汗ばむ陽気になってきましたね。これから動きやすい季節になってくると、
「歩くと股関節が痛い」
「散歩を増やしたいけれど足のつけ根がつらい」
というご相談が、当院でも増えてきます。
今日は、その股関節の痛みを和らげるための、ご自身でできる2つのマッサージのポイントについてお伝えします。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
レントゲンで「変形」と言われても、痛みの強さは人それぞれ
股関節の痛みには、いろいろな原因があります。
軟骨がすり減っていく変形性股関節症、もともと股関節が外れやすい先天性の素因があるもの、運動などで股関節まわりの筋肉が炎症を起こすものなど、本当にさまざまです。
当院にも、股関節の痛みや変形でお悩みの方が、たくさん来院されたりLINEでご相談くださいます。
今日お伝えする内容は、実際にそうした方々にもお伝えしているものです。
ここで、ひとつ知っておいていただきたいことがあります。
レントゲンを撮って「骨が変形していますね」と言われた方の中でも、それがそのまま痛みの原因になっている方もいれば、骨はかなり変形していると言われているのに、歩いているときはそれほど痛くないという方もおられるんですね。
では、その違いはどこから来るのか。
実は、筋肉なんです。
筋肉が骨を支えて、関節を安定させてくれています。ところが、その筋肉が疲れきってしまっていたり、うまく関節を支えられない状態になってしまうと、軟骨や関節へのダメージが進行しやすくなります。そういう方ほど、痛みが強いように見受けられます。
逆に言えば、その筋肉をきちんとケアしてあげることで、痛みが和らぐ余地があるということなんですね。
実際、今日お伝えする2つのポイントをマッサージしてもらうと、その場で「すごく歩きやすい」と言われたり、続けているうちに「前は少し歩いただけで関節や腰が痛くなっていたのに、その痛みがなくなってきました」「足が軽く歩けます」「階段の上り下りも平気になってきました」というお声をたくさんいただきます。
ケアしたい2つの筋肉 ―― 大腿筋膜張筋と中殿筋
では、その2つの筋肉が何かというと、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）と、腸腰筋（ちょうようきん）です。
名前だけ聞くと少し難しく感じるかもしれませんが、どちらも股関節を持ち上げたり、体重を支えたりするときに働いてくれる、大切な筋肉です。
特にこの2つの筋肉が硬くなって動きが悪くなると、ほかの筋肉や股関節そのものの機能も落ちやすくなります。だからこそ、重点的にケアしてあげることが大事になってくるんですね。
それでは、実際のマッサージの方法をご紹介します。
① 大腿筋膜張筋のマッサージ
大腿筋膜張筋は、腰の横、骨盤のところを触ると出っ張りがあると思うのですが、その出っ張りの少し外側あたりから、膝にかけて伸びている筋肉です。
太ももの横がパンと張りやすい方は、ここの筋肉が硬くなっていることが多いです。腰痛の原因にもなりやすく、腰が痛いときにもよく張ってきます。
股関節の痛みがある方で「この辺がなんだか気になって、叩きたくなるんです」とおっしゃる方もおられますが、その多くは、この大腿筋膜張筋の硬さなんですね。
自分でケアするには少し難しい筋肉ではあるのですが、姿勢を工夫すると、患者さんご自身でもやりやすくなります。
やり方ですが、まず座った状態で行います。
このとき、股関節が90度に曲がったきっちりした姿勢だと、やりにくいんですね。なので、椅子に浅く腰かけて、少しだらっともたれるような姿勢をとってみてください。
股関節の角度が90度よりも広く、120度から130度くらいになるイメージです。
背もたれのある椅子のほうが、断然やりやすいと思います。
その姿勢で、先ほどの骨盤の前側の出っ張りの骨から、斜め下に指3〜4本分ほど下りたところ。そこに大腿筋膜張筋があります。
押さえてみると、ゴリゴリして「痛いな」と感じるところが出てくると思います。そこが見つかったら、ゴリゴリと動かすのではなく、硬いところを軽く、真下にぐっと押さえてあげます。
3〜5秒くらいで大丈夫です。そして、ふっと力を抜きます。
少し場所をずらして、また3〜5秒。これを5〜6箇所くらいやれば十分です。親指を重ねて押さえると、やりやすいと思います。
うまくできていると、「痛かったけれど、なんだかツボに入ったみたいだ」という感じが出てきます。やったほうの足だけを上げてみると、上がりやすくなっていることが多いので、それを目安にしてもらうといいですね。
ただ、小さな筋肉でセンシティブな場所でもあるので、やりすぎるとかえって後で痛みが出てしまうことがあります。「少し物足りないかな」というくらいから始めて、少しずつ続けてください。
前は押さえると痛かったところが、だんだん「あまり押さえたいと思わなくなってきたな」と感じてきたら、そこがほぐれて、しっかり使えるようになってきたサインです。
② 腸腰筋のマッサージ
続いて、腸腰筋（ちょうようきん）です。
腸腰筋は、お腹や腰の奥のほうから股関節につながっている筋肉です。これも自分でケアするのは難しいと言われる筋肉なのですが、やり方によっては一部をしっかり触ることができるので、ぜひトライしてみてください。
やり方は、おへその位置と、先ほどの骨盤の前の硬い骨。そのちょうど真ん中あたりに、左右の指を向かい合わせにして添えて、ぐっと押さえ込んでいきます。座った状態でも、寝た状態でもいいのですが、寝てやるほうがやりやすいかなと思います。
ここで、ひとつ試してみてほしいことがあります。
まず、痛いほうの股関節側のお腹を触ってみて、グリグリする感じや、硬い感じを一度確かめてみてください。そのうえで、今度は反対の、痛くないほうを押さえてみる。
すると、ほとんどの場合、股関節が痛い側のほうが、おへそと骨盤の前の骨のあいだのところで痛かったり、硬かったりするのが分かると思います。
それが腸腰筋の部分です。この部分が柔らかくなってくると、歩きが楽になります。
押さえ方は、これもグリグリ動かさないこと。その場でぐっと押さえ込んで、3〜5秒で抜く。
少し場所をずらして、また3〜5秒。最初のポイントから上下左右に少しずつずらしながら、5箇所くらいやってもらえば十分です。
寝てやる場合は、膝を立てた状態で、ゆっくりぐーっと押さえ込んでいくと、奥まで入りやすくなります。とはいえ、寝転べない環境のこともあると思いますし、座った状態でもある程度しっかり効果は出ますので、ご自分のやりやすいほうで大丈夫です。
この2つをやってもらうだけで、ものすごく歩きやすくなったという方もおられます。ぜひ実際に試してみてください。
まとめ
股関節の痛みというと、どうしても「骨が変形しているから」「軟骨がすり減っているから」と、骨や軟骨のほうに目が向きがちです。もちろんそれも大事な要素なのですが、同じように変形があっても痛みの出方が人によって違うのは、筋肉が関節を支えられているかどうかが大きく関わっているからなんですね。
今日ご紹介した大腿筋膜張筋と腸腰筋は、どちらも股関節を支える働きをしてくれる、大切な筋肉です。硬くなったまま放っておくと、股関節そのものの機能も落ちやすくなります。だからこそ、毎日少しずつでもケアしてあげることが、痛みを和らげる近道になります。
ポイントは、ゴリゴリ動かさず、硬いところを軽く押さえて3〜5秒。物足りないくらいから始めて、無理なく続けることです。
実際に試してみて効果があった方、歩きやすくなったという方は、ぜひコメントで教えてください。やり方が分からない、こんな内容をもっと知りたいというご要望がありましたら、コメントでも、LINEからのメッセージでも結構です。できるだけ詳しくお答えしていきますので、お気軽にご利用くださいね。
城東整骨院 公式LINE：https://lin.ee/9Ii6Fmu
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介した股関節の2つのマッサージのポイントについて、実際の手技を動画で詳しく解説しています。
特に、マッサージするときの体の姿勢、ポジションのとり方は、効果を出すうえでとても大事になってきます。文章だけでは分かりにくい押さえる場所や姿勢のとり方も、わかりやすくご確認いただけますので、あわせてご覧ください。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/KwrJ7Wza8qQ
股関節のケアに「歩行ケアプロレギンス」
最後に、城東整骨院から生まれた商品のご紹介です。
当院では「プロジェクト歩行ケア」として、遠方からお越しの方や、なかなか来院できない方のために、歩行をサポートする商品づくりに取り組んでいます。その中で先日リリースしたのが、歩行ケアプロレギンスです。
これは、今日お伝えした大腿筋膜張筋の部分をしっかりサポートし、股関節を支えることで歩きやすくしてくれる、という機能を持った商品です。
筋電図を取らせていただいてもいいデータが出ていますし、履いてもらった患者さんからも「足が出やすい」「歩きやすい」という声をいただいています。
特許も取得済みで、自信を持っておすすめできる商品になっています。
おうちでできる歩行ケアシリーズは、Amazonでも販売中です。気になる方は、ぜひチェックしてみてください。
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
