こんにちは。 大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
「土踏まずがなくなってきた気がする」
「扁平足（へんぺいそく）で足が疲れやすい」
「アーチを復活させたいけど、何から始めたらいいか分からない」
そんなお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
以前の動画で「足のアーチを活性化させる立ち方・歩き方」をご紹介したところ、LINEやメッセージで「どんなトレーニングをしたらいいですか？」というご質問をたくさんいただきました。
もちろん、足のアーチを活性化させるにはトレーニングで鍛えていくことが不可欠です。ただ、その前にとても大事なことがあるんです。
それは、足のアーチを支えている筋肉たちが、きちんと使える状態になっているかどうかということです。
なぜマッサージが先なのか
活性化されていない状態、つまり筋肉が硬くなって使えない状態のまま無理にトレーニングをしてしまうと、かえって負担をかけてしまいます。
その結果、外反母趾（がいはんぼし）の部分が痛んだり、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）と呼ばれる足の裏が痛い症状になりやすかったりしてしまうんです。
ですので、まずはしっかりと筋肉が使いやすい状態を作ること。これを前提に置いていただければと思います。
今回ご紹介するマッサージを順番にやっていただくと、足の状態がだいぶ変わるのを実感していただけるはずです。
ふくらはぎのマッサージ（3つの筋肉を順番にほぐす）
「足のアーチなのに、なんでふくらはぎ？」と思われるかもしれませんが、実はふくらはぎからアーチを持ち上げてくれる筋肉がたくさん走っています。
今回は代表的な3つの筋肉を順番にほぐしていきます。
1つ目：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
すねの硬い骨の外側にある筋肉で、足首を反らせる働きがあります。
やり方
両手の指をすねの外側に当てて、骨から引き剥がすように外に向かってほぐしていきます。上から下まで順番に、大体20秒から30秒ぐらいかけてやってみてください。
人によってはすごく硬いところや、痛いと感じるところがあるかもしれません。そういう場所は重点的にやってあげてください。できるだけ足首に近い腱（けん）と呼ばれる硬い部分のところまでしっかりほぐしましょう。
2つ目：後脛骨筋とヒラメ筋
すねの骨の内側に降りたところにある筋肉です。
やり方
上から下まで5分割ぐらいに分けて、それぞれのポイントを順番に押さえていきます。これを2回ほど繰り返します。
3つ目：腓骨筋（ひこつきん）
外くるぶしから膝の横まで繋がっている筋肉です。
やり方
後ろから前に向かって押し流すようにほぐしていきます。こちらも5分割ぐらいに分けて、それぞれ4秒から5秒ぐらいかけてやっていきます。
「後ろから前、後ろから前」というリズムで2セットやりましょう。
足裏のマッサージ
次は足裏のマッサージです。
注意点として、踵（かかと）に近い骨の部分と、母趾球（ぼしきゅう）と呼ばれる親指の付け根の膨らみ、小趾球（しょうしきゅう）と呼ばれる小指側の骨が分厚い部分は、押さなくて大丈夫です。
やり方
踵に近いところから、以下の3つのラインをゆっくり滑らせるように押していきます。
- まっすぐ真ん中に向かうライン
- 親指の方に向かうライン
- 小指の方に向かうライン
それぞれ3回から5回ずつやっていきます。滑りにくいなと感じたら、タオル越しにやっても大丈夫です。
すごく平気なところと、急に痛くなるところが出てくるかもしれませんが、無理に痛いところを探して強くやる必要はありません。
仕上げ：足指の回し運動
最後に、足の指の間に手の指を入れて、足首を大きくぐるぐると回します。
外回しを10回、内回しを10回やりましょう。
やった後の変化
ここまでやると、足の指が自然に開くような感じが出てきますし、歩いたり立ったりしたときに足の裏がピタッと地面に吸いつくような感覚が得られると思います。
そういう感覚が出てきたら、しっかりほぐせている証拠です。
最初はあまり感じられない方でも、毎日続けていただくとそういった感覚が出てきますので、ぜひ続けてみてください。
この状態が作れたら、次のステップであるトレーニングに進むことができます。土踏まずやアーチを復活させたいという方は、まずこのマッサージから始めてみてくださいね。
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介したマッサージについて、実際の手技を動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや力加減も、わかりやすくご確認いただけます。一緒にやりながらご覧いただけますので、ぜひ参考にしてみてください。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/fAwe3O3kSGU
まとめ
足のアーチを復活させるには、トレーニングの前にまず筋肉が使いやすい状態を作ることが大切です。
今回ご紹介したマッサージのポイントをまとめると、
ふくらはぎの3つの筋肉（前脛骨筋・腓腹筋とヒラメ筋・腓骨筋）を順番にほぐすこと、
足裏の3つのラインをゆっくり押していくこと、
最後に足指を回して仕上げること、
この流れを毎日続けていただくことで、足のアーチが活性化しやすい状態を作ることができます。
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現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足について情報発信をさせていただいていると、全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
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