こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
10月に入り、朝晩の冷え込みが気になる季節になってきましたね。気温が下がってくると、朝起きた時の足の痛みを感じやすくなる方も多いのではないでしょうか。
今日は、足底腱膜炎でお悩みの方に向けて、痛みを解消するための効果的なストレッチ方法についてお話しします。
足底腱膜炎は、朝起きて最初の一歩が割れるような痛みだったり、歩行時に足の裏が痛んだりする症状で、日常生活に大きな支障をきたしてしまいます。
この痛みの根本的な原因を理解して、適切なストレッチを行うことで、痛みを和らげることができます。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
足底腱膜炎とは？
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）は、かかとの骨の少し前など、足の裏が歩行時や朝起きた時の最初の一歩で割れるような痛みが出る症状の総称です。
足の裏には、かかとから足の指までをつなぐ足底腱膜という膜があり、この腱膜が過度に引っ張られることで炎症が起き、痛みが生じます。
朝起きた時や、長時間座った後の最初の一歩が特に痛いのが特徴です。
足底腱膜炎の原因は？
足底腱膜炎の根本的な原因として、主に2つのポイントがあります。
1. 足首の硬さ
足首を反らせる動き（背屈）の可動域が小さくなっていることが、大きな原因の一つです。
足首の可動域が小さくなると、歩行時に足首で衝撃を吸収できず、足の裏の腱膜が過度に引っ張られて痛みが生じやすくなります。
足首が硬くなることで、本来足首が担うべき衝撃吸収の役割を足底腱膜が肩代わりしてしまい、負担が増えてしまうのです。
2. 浮き指（反り指）
もう一つの原因は、足の指が常に反ってしまっている「浮き指」の状態です。
足の指が常に反っていると、それだけで足底腱膜が引っ張られ続けている状態になり、歩いていないときでも負担がかかり続けてしまいます。
この2つの問題を解決することが、足底腱膜炎の痛みを解消する鍵になります。
足底腱膜炎の痛みを解消する2つのストレッチ
1. 足首の背屈可動域を広げるストレッチ（アキレス腱伸ばし）
ふくらはぎの筋肉を伸ばし、足首が反れるようにするストレッチです。
整形外科的な論文でも効果が確認されている、非常におすすめの方法です。
やり方
1. 壁や支えに手をつき、足を前後に開きます
2. 後ろに引いた足の膝をしっかりと伸ばすことが重要です
3. 後ろの足のつま先の向きを必ずまっすぐにし、外側に向かないように注意します（外に向くと土踏まずのアーチが潰れてしまうためです）
外に向いたNGの例
正しい形
4. ふくらはぎの筋肉がよく伸びるのを感じながら、20秒から30秒を目安にキープします
このストレッチを毎日続けることで、足首の可動域が広がり、歩行時の足底腱膜への負担を大幅に軽減できます。
実際に理学療法や整形外科の論文でも、こちらのストレッチを行うことで足底腱膜炎の回復期間が短くなると報告されています。
2. 足の指を曲げるストレッチ（浮き指の解消）
反って負担がかかっている足の指を曲げて、足底への負担を軽減するストレッチです。
やり方
1. 座りながらでも立ちながらでも行えます
2. 足の指を地面に押し付け、指を曲げるようにします
3. これを親指側、中指側、小指側と分けて行います
4. それぞれ20秒から30秒を目安に行います
浮き指の人は最初痛いかもしれませんが、毎日続けることで徐々に痛みなく体重をかけられるようになります。
指を曲げられるようになることで、歩行時に足底腱膜が過度に引っ張られることを防ぐことができるのです。
ストレッチの効果を最大化するために
この2つのストレッチを毎日続けることが大切です。
– 朝起きた時
– お風呂上がり
– 寝る前
など、1日に数回行うことで、より効果的に足底腱膜炎の痛みを解消していくことができます。
特にお風呂上がりは筋肉が温まっているため、ストレッチの効果が高まります。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介したストレッチについて、実際の手技を動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからご覧いただけます
まとめ
足底腱膜炎の痛みを解消するために、以下の2つのストレッチを毎日続けてください：
1. 足首の背屈可動域を広げるストレッチ（アキレス腱伸ばし）
– 後ろの足の膝を伸ばす
– つま先をまっすぐに
– 20〜30秒キープ
2. 足の指を曲げるストレッチ（浮き指の解消）
– 指を地面に押し付ける
– 親指側・中指側・小指側と分けて行う
– それぞれ20〜30秒キープ
足首の硬さと浮き指という根本的な原因にアプローチすることで、足底腱膜炎の痛みを効果的に改善していくことができます。
朝の一歩が痛い方、歩くたびに足の裏が痛む方は、ぜひ今日から始めてみてください。
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