こんにちは。 大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
「足の裏が痛い」「歩くとすぐ疲れる」「姿勢が悪いと言われる」
そんなお悩み、ありませんか？
実は、足の痛みや姿勢の崩れの原因が、足の指がしっかり使えていないことにあるケースがとても多いんです。
足の指が使えていないと、足裏全体のかなりの部分が機能しなくなってしまいます。つまり、土踏まずのアーチがうまく働かず、足のトラブルにつながってしまうんですね。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
カギになるのは「中指・薬指・小指」
足の指というと、親指や人差し指をイメージされる方が多いかもしれません。でも、足のアーチを活性化させるうえで特に大事なのは、実は中指・薬指・小指の3本なんです。
親指や人差し指は比較的動かしやすいのですが、中指から小指にかけては「動かそうとしても動かない」という方がとても多いです。
この3本の指がしっかり使えるようになってくると、足のアーチが活性化しやすくなってきます。
スポーツをされている方でパフォーマンスを上げたいという場合にも、この3本の指の動きが非常に大事なポイントになります。
足裏マッサージ3つのステップ
足の指を使えるようにするために、まず足裏の筋肉をほぐしていきます。マッサージは3つのステップに分かれていますので、この順番を必ず守るようにしてください。
ステップ1：母趾外転筋（ぼしがいてんきん）をほぐす
最初にほぐすのは、親指のラインの外側にある母趾外転筋（ぼしがいてんきん）という筋肉です。
親指を外側に開く働きをする筋肉で、アーチが落ちている方や外反母趾（がいはんぼし）の方はこの部分がすごく硬くなりやすいです。
やり方
親指の母球（ぼきゅう）の横、骨の下あたりから足の真ん中よりやや手前ぐらいまでの範囲を、5秒ずつ5箇所ぐらい押していきます。人によってはかなり痛みを感じるところでもありますので、無理のない強さで行ってください。
これを大体3回繰り返しましょう。
ステップ2：小趾外転筋（しょうしがいてんきん）をほぐす
次にほぐすのは、小指を開いてくる小趾外転筋（しょうしがいてんきん）です。
足裏のかかとの前の外側あたりを押さえると、小指がピクッと動くポイントがあります。そこが小趾外転筋です。
やり方
この周りの部分を、大体500円玉ぐらいの範囲の中で30秒ほどしっかりほぐしていきます。
この部分が硬くなると小指が使えなくなってくる方がとても多いので、内反小趾（ないはんしょうし）の方にもおすすめのほぐし方です。
ステップ3：骨間筋（こっかんきん）をほぐす
3つ目は、足の指の間にある骨間筋（こっかんきん）という筋肉です。足のアーチを支持してくれる大事な筋肉で、骨と骨の間にそれぞれあります。
- 親指と人差し指の間
- 人差し指と中指の間
- 中指と薬指の間
- 薬指と小指の間
この4箇所をほぐしていきます。
やり方
特に親指と人差し指の間、そして薬指と小指の間が硬くなりやすいです。指を入れてもらって前後に動かすような感じで、それぞれ30秒ぐらいずつ行います。
慣れていないと最初は痛みを感じやすいところなので、あまり痛くない強さで行っていただいて大丈夫です。
仕上げ：足の指を曲げるトレーニング
3つのマッサージができたら、最後に足の指を曲げるトレーニングを行います。
床に足の指をぐっと押し付けるような形で曲げていきます。親指や人差し指は比較的曲がりやすいのですが、ポイントは中指・薬指・小指です。
親指はそこまでやらなくて大丈夫ですので、中指ぐらいからしっかり曲げていく意識で行ってください。薬指の方に重心をかけていき、小指の方はやりすぎると足首が捻挫するような形になるので、そこまでかけなくても大丈夫です。
10秒ずつ、1本ずつ行い、時間がある時に常にやっていただくのがおすすめです。
どうしても痛い方は、手で足を持って指を1本ずつ曲げてあげるだけでもかなり効果がありますので、ぜひ試してみてください。
最終的な目標
だんだん続けていくと、指を曲げた状態で体重をかけて立てるようになってきます。最終的にはそこまでを目指してもらえたら、足の機能としてはかなり良い状態と言えますので、焦らずコツコツ取り組んでみてください。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介した足裏マッサージと足指トレーニングについて、実際の手技を動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや押さえるポイントも、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/D4DpA4o_byI
まとめ
足の痛みや姿勢の崩れの原因が、足の指が使えていないことにあるケースはとても多いです。特に中指・薬指・小指の3本を意識することが大切です。
今回ご紹介した3つのマッサージと指を曲げるトレーニングをまとめると、
- 母趾外転筋をほぐす – 親指ライン外側を5秒×5箇所×3回
- 小趾外転筋をほぐす – かかと前の外側を30秒
- 骨間筋をほぐす – 指の間を30秒ずつ
- 足指を曲げる – 中指〜小指を10秒ずつ
この順番を守って、まずは無理のない範囲から始めてみてください。
ご自宅でのケアをお考えの方へ
城東整骨院では、通院での治療に加えて、ご自宅でもケアを続けていただける商品を開発しています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいていますが、直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、「おうちでできる歩行ケア」シリーズを開発しました。
履くだけで足の歪みを整え、痛みの予防・改善をサポートします。治療と併用することで、より効果的なケアが可能です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
おうちでできる歩行ケアシリーズ（Amazonでも販売中）
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
