こんにちは。 大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）がなかなか治らない」「もう3ヶ月以上も痛みが続いている」
そんなお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか。
実は、長引く足底腱膜炎には「治りにくくなる明確な理由」があります。そして、その原因に合った正しいアプローチをすれば、改善に向かうことができるんです。
今回は、足底腱膜炎がなぜ治りにくいのか、そしてまず最初にやっていただきたい3つのエクササイズについてお伝えします。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
足底腱膜炎が治りにくい本当の理由
これまで当院のブログやYouTubeでも、テーピングやマッサージ、ストレッチなど、さまざまな方法をご紹介させていただきました。
足底腱膜炎にはいろんな病態があるので、これまでご紹介した方法もぜひ取り入れていただきたいのですが、3ヶ月以上長引くような方には、ある共通点があります。
それは、痛みが出ている部分に実は「炎症」が起きていないということです。
これは最近の研究でもはっきりと分かってきたことなんですが、長引く足底腱膜炎では、踵（かかと）の部分や足裏の痛みが出ている箇所に炎症反応がないケースが多いんです。
そのため、アイシングの効果が薄かったり、ストレッチやマッサージをしても改善が遅かったりということが起こってしまいます。
コラーゲンの「変性」が原因
では何が起きているのかというと、足底腱膜（そくていけんまく）という足裏にある強い組織のコラーゲン部分が、繰り返し引っ張られることで「変性」してしまっているんです。
変性とは、通常の組織とは違う状態になってしまうこと。いわゆる組織が傷んでしまっている状態ですね。
この状態が厄介なのは、やりすぎてもダメ、やらなすぎてもダメというところです。
歩きすぎたり立ちすぎたりして負荷をかけすぎると悪化しますし、かといって安静にして何も負荷をかけないと、変性した組織がそのままの状態で固まってしまいます。
そうすると、次に動いたときにまた強い痛みが出てしまうんです。
改善のカギは「適切な刺激」
大事なのは、足裏の足底腱膜に対して適切な刺激を入れてあげることです。強すぎず、弱すぎず、正しい方向の負荷をきちんとかけてあげる。
これを繰り返していくことで、変性してしまった部分が正しい形で再生されていき、少々の負荷がかかっても痛みが起こらない状態になっていきます。
まずやって欲しい3つのエクササイズ
エクササイズ前の注意点
エクササイズをしていて痛みを感じることがあるかもしれません。痛みの強さを10段階で表したときに、3ぐらいまでの痛み（ちょっと痛いけど我慢できるレベル）であればそのまま続けていただいてOKです。
それを超える痛みを感じる場合は、負荷を落とすか回数を減らしてください。また、エクササイズ後に痛みが24時間以上続くようであれば、やりすぎのサインです。回数や強さを調整してみてください。
1. 足底腱膜のストレッチ
やり方
座った状態で、足の指（親指や他の指）を手で持ち、足裏全体をぐーっと引き延ばすように伸ばしていきます。
手順
- 座った状態で片足の指先を手でつかむ
- 足裏が伸びるように、指をゆっくりと反らせていく
- 10秒間キープ
- 戻して、再度伸ばす
ポイント
痛みが強すぎないように注意しながら行ってください。
ふくらはぎのストレッチなど他のストレッチよりも、この足底腱膜を直接伸ばすストレッチの方が改善効果が高いということが研究でもはっきりしています。
1日10回を目安に行いましょう。
2. ふくらはぎの筋肉を使うエクササイズ
やり方
壁に手をつけた状態で、ふくらはぎのストレッチのような体勢をとります。ただし、伸ばすのではなく、踵を持ち上げるように地面に対して力をかけていくのがポイントです。
手順
- 壁に両手をつき、片足を後ろに引いた体勢をとる
- ストレッチの体勢のまま、後ろ足の踵を上げるようにつま先立ちの力をぐっと入れる
- 15秒間キープ
- 力を抜く
- 再度力を入れる
ポイント
見た目はストレッチの体勢ですが、やっていることは逆で、ふくらはぎから足裏にかけての筋肉をしっかり使う運動です。
立った状態でのつま先立ちは親指に力が入りすぎて足底腱膜に負担がかかりやすいため、最初の1～2週間はこの体勢で行うのがおすすめです。こちらも1日10回が目安です。
3. 足裏の内在筋トレーニング
やり方
足のアーチを作る内在筋（ないざいきん）を鍛えるエクササイズです。足裏をぐっと握り込むように動かしますが、指先は伸ばしたまま行うのがポイントです。
手順
- 座った状態で足を床につける
- 指先はできるだけ伸ばしたまま、指の付け根から曲げるようにして足裏を握り込む
- 10秒間キープ
- 力を抜いて戻す
- 再度握り込む
ポイント
慣れないうちは足がつりそうになるかもしれませんが、それだけ普段使えていない筋肉を動かしている証拠です。指先ごとぐっと握り込むのではなく、指は伸ばしたまま付け根から曲げることを意識してください。
こちらも1日10回が目安です。
まとめ
今回ご紹介した3つのエクササイズをしっかり続けていただくと、足底腱膜炎の痛み、特に朝起きたときの痛みや歩いているときの痛みが、かなり改善に向かっていくかと思います。
もっと負荷を上げて行う方法もありますが、今回ご紹介した方法は、痛みが強い方や長い間悩まれてきた方にとっても取り組みやすい内容です。
まずは2週間ほど続けてみてください。
痛みの変化を実感できるのではないかと思います。
やってみて痛みが楽になったという方は、ぜひコメントで教えてください。
疑問点などもお気軽にどうぞ。
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介した3つのエクササイズについて、実際の動きを動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/xO1MZ8mqxFg
おうちでできる歩行ケアシリーズのご紹介
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、こちらのおうちでできる歩行ケアサンダルを開発しました。足のバランスを矯正し、足裏やふくらはぎの筋肉が正しい形で使えるように設計したサンダルです。
今回ご紹介したようなエクササイズも、このサンダルを使うことでより効果的に行うことができます。
Amazonでも販売中。
皆さまが足裏の痛みから解放され、快適に歩ける毎日を取り戻せることを心より願っております。
