こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
10月に入り、すっかり秋らしい気候になってきましたね。涼しくなって外を歩きやすい季節ですが、足の疲れやむくみ、痛みでお悩みの方も多いのではないでしょうか。
今日は、足のアーチを回復させるための「立ち方」について、特に重要な立方骨（りっぽうこつ）を意識した立ち方とトレーニングをご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
足のアーチとは？なぜ重要なのか
足のアーチは、内側のアーチ（土踏まず）、外側のアーチ、横アーチの3つで構成されています。
このアーチがしっかりしていると、歩いたり走ったりする時の衝撃吸収ができて、足を正しく使うことができます。
ところが、アーチが崩れてしまうと、さまざまな不調につながってしまうのです。
アーチが崩れると起こる不調
– 外反母趾
– 足底筋膜炎
– 足の疲労やむくみ
– 姿勢の悪化
– スタイルの崩れ
足は体の土台ですので、アーチの崩れは全身の姿勢やスタイルにも影響してしまいます。
腰痛や肩こりにも関連する身体の大切な土台になるのです。
立方骨（りっぽうこつ）とは？
足のアーチの中でも、今回特に注目するのが立方骨です。
立方骨は、外側のアーチを構成する骨で、立つ時や歩く時に最初に使われる非常に重要な部分なのです。
正常な歩行サイクルと立方骨
実は、靴のかかとが外側ばかり減るのは、正常な歩行サイクルなのです。
よく患者さんからも、
「私、靴の外側ばっかり減るんだけど、歩き方悪いんですか？」
と聞かれます。
実は歩く時はかかとの外側から着地するのが正しい歩き方です。
なので外側から減るのは正常な歩き方なんです。
しかし、この外側のアーチ（立方骨）がしっかり使えていないと、着地後すぐに内側に倒れ込んでしまい（これを「回内足」と言います）、内側のアーチや横アーチが潰れてしまうという悪循環になってしまいます。
つまり、立方骨で立つことができないと、足のアーチ全体が崩れてしまうのです。
多くの人がやってしまっている間違った立ち方
普段、意識せずに立っていると、足首が内側に倒れ（内節）、土踏まずが潰れる立ち方になっている人が多いです。
これは立方骨に体重がかかっていない状態です。
このような立ち方を続けていると、アーチはどんどん崩れていってしまいます。
立方骨を意識した正しい立ち方
正しい立ち方は、内側が内に入らないように、立方骨の部分で立つように意識することです。
ただ単に立っているだけだと、足の内側に体重がかかってアーチがなくなってしまう方が多いです。
とても多いパターンで、膝も内側に入りやすい悪い立ち方、歩き方になりやすいです。
とはいえ、「立方骨で立つ」と言われても、最初はどこで立てばいいのか分かりにくいですよね。
そこで、簡単に立方骨で立つ感覚を掴む方法をご紹介します。
ティッシュパッドを使った実践方法
1. ティッシュでパッドを作る
ティッシュを3枚程度取り、丸めてセロハンテープなどで形が崩れないように止めます。
おおよそで良いのでこれくらいの形を目指して下さい。
2. パッドを置く場所を確認する
足裏の立方骨の位置にパッドを置きます。
立方骨の位置は、かかとの硬い骨の少し前側で、小指側（外側）のラインをたどったところの、くぼんでいる辺りです。
3. パッドを踏んで立つ
パッドを立方骨で踏みつけて潰すような形で立ちます。
この「立方骨で踏む」感覚は、普段内側に体重が偏っている人にとっては、「こんな外側で立つのか」と感じるほどだと思います。
4. この感覚を覚える
まずはこのティッシュパッドを潰すようにして真っすぐ立つことを意識することで、足のアーチが使える状態を作りやすくなります。
内側に体重が乗る癖がついたまま、インソールやアーチを回復させるトレーニングを行ってもなかなか効果は上がりません。
まずはこの立ち方がしっかりできるように取り組んでみましょう。
立方骨を使った立ち方の定着トレーニング
ティッシュパッドで立方骨の位置が分かったら、次はこの立ち方を体に覚え込ませるトレーニングを行いましょう。
トレーニング方法
準備
ティッシュパッドを立方骨に当てて踏んでいる状態にします。
やり方
1. 姿勢を整える：背筋をまっすぐ伸ばします。膝も伸ばしたままです。
2. 片足立ちになる：反対側の足を90度か、無理のない範囲で上げます。つま先は上げます。
3. キープする：この状態で10秒から15秒程度キープします。このときも、立っている足の立方骨でしっかり踏むことを意識します。
4. 繰り返す：1日3回程度を目安に行います。
トレーニング時の注意点
最初、立方骨の部分に痛みを感じるかもしれませんが、それはアーチが落ち込んで硬くなっているためです。
このトレーニングを続けることで、立方骨で立つ感覚を体で覚えることができます。
無理のない範囲で、毎日続けてみてください。
次回予告：アーチを回復させる歩き方
今回は、足のアーチを回復させるための「立ち方」についてお話ししました。
この立ち方をマスターした上で、次回の「後編」では、アーチを回復させる歩き方について解説します。
立ち方と歩き方、両方をマスターすることで、より効果的に足のアーチを回復させることができますので、ぜひ楽しみにしていてください。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介した立方骨を意識した立ち方について、実際の足の位置やトレーニング方法を動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな位置や動きも、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからご覧いただけます：
まとめ
足のアーチを回復させるためには、まず正しい立ち方をマスターすることが大切です。
今回のポイント
1. 足のアーチは3つ：内側のアーチ、外側のアーチ、横アーチで構成される
2. 立方骨が重要：外側のアーチを構成し、歩行時に最初に使われる
3. ティッシュパッドで感覚を掴む：立方骨の位置にパッドを置いて踏む
4. 片足立ちトレーニング：1日3回、10〜15秒キープで感覚を定着させる
この立ち方を意識するだけで、足の疲れやむくみ、痛みが軽減されることも多いのです。
ぜひ今日から試してみてください。
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