こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
朝晩との寒暖差で体が動かしにくい時期になってきましたが、こういう季節は足首まわりのトラブルで来院される方が少し増えてきます。
「捻挫はもう治ったはずなのに、足首の外側の痛みだけがなぜか取れない」 「走ったり歩いたりしているうちに、外くるぶしの後ろがズキッと痛むようになった」
そんなご相談、当院でもよくお聞きします。 このケースで意外と多いのが、腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）という状態です。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
なぜ外くるぶしの後ろが痛むのか
腓骨筋腱炎というのは、その名前のとおり腓骨筋という筋肉が大きなカギを握っています。
この腓骨筋、実は膝の横あたりからずっと下りてきて、外くるぶしの骨の際（きわ）を通り、足の方へとついていく筋肉なんです。
多くの患者さんを診てきた経験上、痛みが出やすいのはまさにこの「骨の際を通過するところ」。 腱がここで擦れたり、炎症を起こしたりしてしまう。これが腓骨筋腱炎の典型的なパターンです。
もちろん、腓骨筋だけが原因とは限りません。 足のバランスの崩れや、過去の捻挫による不安定さなど、いくつかの要因が複合していることも多いです。
ただ、腓骨筋そのものが疲労して硬くなり、動きが悪くなる。 そこから炎症につながっていくケースが、現場では非常に多いということでした。
ですので、まずはこの腓骨筋をしっかりとケアしてあげることが、痛みを改善する一方になってきます。
腓骨筋は「上」と「下」で分かれている
セルフケアの前に、もう少しだけ筋肉の話をさせてください。
腓骨筋は、一本にまとまって見えますが、上半分と下半分で名前が違います。 上半分が長腓骨筋（ちょうひこつきん）、下半分が短腓骨筋（たんひこつきん）と呼ばれる筋肉です。
ここがポイントで、両方とも外くるぶしの後ろを通っていきます。 ですので、片方だけでなく、両方ともしっかりほぐしてあげることが大事になります。
そしてもう一つ、見落とされがちなのが「筋肉が最後にくっつく場所」です。
短腓骨筋は、足の外側にある第5中足骨（だいごちゅうそくこつ）、外のポコンと出っぱった骨のあたりにつきます。 一方の長腓骨筋は、足の裏側を回り込んで、親指の付け根あたりまで伸びていきます。
つまり、腓骨筋のケアは「ふくらはぎの外側」だけでなく、「足の親指側」まで含めて考える必要があるんです。
当院でもお伝えしているセルフマッサージ
ここからは、実際に当院でも患者さんにお伝えしているセルフケアの手技をご紹介します。 治療と治療の合間、ご自宅でのメンテナンスとして取り組んでいただくと、改善のスピードが変わってきます。
1. 後ろから前へ、横切るようにほぐす
膝の横あたりから外くるぶしまで、一本の線をイメージしてください。 腓骨筋は細い筋肉なので、まっすぐ押さえ込もうとすると、なかなか捉えにくいんですね。
そこで、線を横切るように、後ろから前へずらしながら押していきます。 10か所ほどに区切って、外くるぶしの上まで順番に。まずは3回ほど行ってください。
2. 上から下へ押し流す
横切ってほぐしたら、今度は上から下へ、ぎゅーっと押し流していきます。これも3回ほどで十分です。
やってみると、「ここだけ妙に張っている」「押すと痛い」という場所が見つかることがあります。 そういう部分は、少し重点的にケアしてあげるといいでしょう。
3. 親指側、母趾球の手前までほぐす
最後に、長腓骨筋がついていく親指側です。 母趾球（ぼしきゅう）の少し手前、足の真ん中あたりを押さえてみてください。
腓骨筋腱炎の方は、ここで「なんでこんなところが」と驚かれるくらい痛がられることが多いです。 筋肉がここまで伸びてきているので、この辺りも一緒に硬くなりやすい、ということでした。
時間は30秒から1分ほどで構いません。 強く長くやるよりも、毎日コツコツ続けて柔らかくしていくこと。これが正しいやり方になります。
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介した腓骨筋のセルフマッサージについて、実際の手技を動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい押す場所や手の動かし方も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/5y2pIe4ZzQA
まとめ
腓骨筋腱炎は、外くるぶしの後ろに痛みが出る、足首トラブルのなかでも見落とされやすい症状です。
ポイントを整理すると、腓骨筋には長腓骨筋と短腓骨筋があり両方をケアすること、そして筋肉がつく親指側までほぐすこと。
この2点を意識するだけで、変化を感じられる方は多いです。
実際、足首そのものは触っていないのに、このケアをするだけで足首の痛みが楽になりましたという方も少なくありません。
取り組みやすいセルフケアですので、外くるぶしの痛みにお悩みの方は、ぜひ試してみてください。
痛みが強い場合や、なかなか改善しない場合は、自己判断で無理をせず、一度ご相談いただければと思います。
自宅でできる歩行ケアという選択肢
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。 ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、開発したのがおうちでできる歩行ケアサンダルです。
中に前方への傾斜がついた特殊構造になっていて、この上でつま先立ちなどの動きをしてもらうだけで、今回お話しした腓骨筋の動きがかなり整っていきます。 腓骨筋でお悩みの方には、こういったものもおすすめになります。
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
