こんにちは。 大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
最近、かかとや足裏の痛みでご来院される患者さんが増えてきました。
「朝、ベッドから立ち上がった瞬間に激痛が走る」
「歩くたびにかかとが引っ張られるような感覚がある」
そんなお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
その症状、足底腱膜炎（そくていけんまくえん） の可能性があります。今回はストレッチやマッサージを使わずに、治療に近いアプローチで足底腱膜炎の痛みにアプローチする方法をわかりやすくご紹介します。
足底腱膜炎とは？
足底腱膜炎は、足の裏に広がる「足底腱膜（そくていけんまく）」と呼ばれる膜に炎症が起こる症状です。
特徴的な症状はこちらです。
- 歩いてかかとが地面に着いた瞬間に引っ張られるような痛み
- 朝の第一歩目が「ズキッ」と割れるように痛い
- 長時間座った後、立ち上がりの最初の数歩が辛い
ストレッチやマッサージで対処されている方も多いですし、当院でもこれまで動画でさまざまな方法をご紹介してきました。
ただ今回は、もう少し治療技術に近い考え方で行うセルフケアをお伝えしたいと思います。
痛みの本当の原因：「ねじれ」が引き起こすストレス
足底腱膜炎の原因はさまざまと言われていますが、見落とされがちな大きな要因のひとつが 「足底腱膜のねじれ」 です。
少しイメージしてみてください。シールを剥がすとき、まっすぐ引っ張ると綺麗に剥がれますよね。でも途中でねじりながら引っ張ると、シールはちぎれてしまいます。
足底腱膜も同じです。まっすぐ引っ張られている状態なら問題ないのに、ねじれた状態で引っ張られると、腱膜の付着部（かかとの骨に接するあたり）に過大なストレスがかかり、炎症が起こりやすくなります。
このねじれを解消するのが、今回ご紹介するアプローチです。考え方としては「カウンターストレイン」という手技療法の概念に近い方法です。
やり方：痛みが一番楽になるポジションを見つける
1. 痛い場所を確認する
まず、足裏のどこが一番痛むかを指で押して確認します。足底腱膜炎では、かかとの付け根あたりに圧痛（押したときの痛み）があることが多いです。
親指でその場所をグッと押さえて、「これくらいの力で痛いな」という感覚を覚えておいてください。（左足の場合は右手の親指で押さえるとやりやすいです）
2. 押さえる力を少し緩める
痛みを確認したら、押さえる力を少し抜きます。完全に離さなくて大丈夫です。「痛くない程度」に軽く触れている状態にしておいてください。
3. 足裏全体を縮める
その状態のまま、足裏全体をぎゅっと縮めるようにします。指先だけでなく、足全体をグーッとまとめるようなイメージです。
縮めた状態で押さえている部分の痛みが軽くなっていれば、その形でもOKです。
4. 「雑巾絞り」の動きを加える
まだ少し痛みが残るようであれば、縮めた状態からさらに 内側・外側にひねる「雑巾絞り」のような動きを加えてみてください。
押さえている部分の痛みが一番軽くなる場所、もしくは「なんか急にここが柔らかくなった」と感じる場所を探します。
5. 90秒キープする
一番楽なポジションが見つかったら、そのまま90秒キープします。強く押さえる必要はありません。軽く触れながら、痛みが一番少ない状態を保ってください。
6. ゆっくり戻して再確認
90秒経ったら、ゆっくり足を元の状態に戻します。最初に確認した痛い場所を、もう一度同じ力で押してみてください。「あれ、さっきより楽かも」「痛みが減った」と感じていただけることが多いです。
なぜこれで痛みが楽になるのか？
「痛くないポジション＝ねじれが一番少ない状態」です。
その状態を90秒キープすることで、体がその形に「リリース（解放）」されていきます。キープを終えた後も、その状態が保たれやすくなるため、付着部にかかる負担が軽減されるというわけです。
1回やっただけで完全に治るというものではありませんが、繰り返し行うことで足底腱膜のねじれと炎症を起こしている部位への負担を少しずつ減らすことができます。セルフケアとして日常的に取り入れていただくのがおすすめです。
やってみる前に確認してほしいこと
触っただけで激痛がある、少し押さえただけで非常に強い痛みがある場合は、無理にグイグイ押して確認するのは避けてください。
その場合は動きの確認を中心に行い、それでも見つからなければテーピング・ストレッチ・マッサージなど他の方法と組み合わせながら、足底腱膜炎の痛みにアプローチしていくことをおすすめします。
動画でわかりやすく解説しています
実際の手の動かし方や足の縮め方など、文章だけでは伝わりにくい細かい動きも動画でわかりやすく確認いただけます。ぜひ合わせてご覧ください。
動画はこちらからもご覧いただけます：http://www.youtube.com/watch?v=8g9oo6oEwsI
まとめ
今回ご紹介したのは、足底腱膜炎の痛みに対して「ねじれを解消する」という観点からアプローチするセルフケアです。
ポイントをまとめると以下の通りです。
- 足底腱膜炎は、腱膜のねじれによって付着部にストレスがかかることが一因
- 痛みが一番楽になるポジション（ねじれが最も少ない状態）を探す
- そのポジションを90秒キープして腱膜をリリースする
- 1回で完治するものではなく、継続的なセルフケアとして取り組む
ストレッチやマッサージで変化が感じられなかった方も、ぜひ一度試してみてください。
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