こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
暑い日が続いていますが、みなさん元気に歩けていますか。
今回は「最近、何もないところでつまづくようになった」「歩いているとすり足になっている気がする」という方に向けて、転びやすい足のサインと、その改善につながる足指トレーニングについてお話しします。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
最近つまづくのは「年のせい」ではないかもしれません
「最近つまづくようになったなぁ」と感じると、つい「年のせいかな」と思って、そのままにしてしまう方が多いんです。
ですが、つまづきは年齢だけが原因ではありません。実は足に、はっきりとした原因とサインが出ていることが多いんですね。
そのサインというのが、足の指を曲げる力＝足指把握力（そくしはあくりょく）と呼ばれる、足の握力のような力です。
この力が落ちてきていることが、つまづきの原因になっていることが多いんです。
歩き方より大事な「3つのこと」
歩き方については、これまでたくさんの研究がされてきました。
そして「歩き方と健康がどう関係しているのか」を調べていく中で、実は歩き方そのものは、そこまで大きく関係していないということが分かってきています。
では何が関係しているのかというと、大きく分けて次の3つです。
- 歩く量（どれくらい歩くか）
- 歩くスピード
- 足の裏の握力（足指把握力）
この中でも足指把握力は、転びやすさや腰痛、健康に関わるとても重要なバロメーターになっています。
日本の介護施設でも、研究が進んでいるところでは、足の指で引っかける力を測って、どれくらい運動機能が回復しているかの指標にしているところもあるほどなんです。
最近つまづくなという方は、歩き方を見直す前に、ほぼ間違いなくこの足の指を曲げる力が落ちてきています。
ここを回復させることが、つまづきを減らし、転倒のリスクを下げていくことにつながっていきます。
足の指の力をつけていくのは、一生ものの投資だと思って、今日から一緒に続けていきましょう。
足指把握力を取り戻すセルフケア
それでは、実際に足の指の力を戻していく方法をお伝えします。
いきなりトレーニングを始めても、指自体がうまく動かなくなっている方が多いので、まずはストレッチから一緒にやっていきましょう。
① 足指ストレッチ（横に開く）
まず、親指と人差し指の間を開いていきます。
5秒ぐらいかけて開いたら、戻します。次は人差し指と中指の間、その次は中指と薬指の間、最後に薬指と小指の間、というように、1本ずつ順番に開いていきます。
中指と薬指の間などは、人によっては案外痛かったりします。
普段なかなか動かさないところなので、しっかり動かしていきましょう。
② 足指ストレッチ（縦に動かす）
1本1本横に広げることができたら、今度は縦に動かしていきます。
親指を上、人差し指を下にして5秒ほど。次は逆に、親指を下、人差し指を上にします。
続いて、人差し指を下げながら中指を上げる、中指を下げながら薬指を上げる、というように、隣り合う指を上下に動かしていきます。
こちらも人によっては結構痛いところです。最後に、小指だけをしっかりと曲げていきましょう。
これだけでも、やっていない方と比べると足の指の動き方が変わってきます。
③ 足首まわし
ここまでできたら、足の指の間に手の指を入れてあげます。
この状態で、足首を10回まわします。反対まわしも同じように10回です。
手の指を入れるのが最初は難しいという方は、無理をせず、さきほどのストレッチをたくさん頑張ってください。
ストレッチを続けていくと、だんだん指の間が開いて入れやすくなっていきます。
④ 足指のグーパートレーニング
ストレッチができたら、いよいよトレーニングです。やり方は簡単、足の指の「グー」と「パー」です。
大事なのは、しっかりと指が動いてくることなので、さきほどのストレッチがきちんとできていれば、かなりいい感じでできるようになります。
しっかりと全部の指をグッと曲げて「グー」、次に指を開いて「パー」。これを10回くり返します。
人によっては、足の裏がすごく攣りそうになったり、指のところがピキピキ言ったりすることがあります。
そういう方は、足の指の動きがかなり悪くなっていたり、力が弱くなっていたりする可能性があるので、無理のない範囲で頑張って続けてみてください。
まずは片足だけ、左右差を感じてみましょう
このケアは、まず片足だけやってみて、左右の違いを感じてもらうのがおすすめです。
片足だけ行った状態で立ってみると、足の裏の感覚や、片足立ちになったときの安定感が、右と左で違ってくるのを実感していただけると思います。ぜひ一度試してみてください。
歩くだけで足裏の力を使う「歩行ケアサンダル」
現在、城東整骨院では「プロジェクト歩行ケア」というものを立ち上げ、全国からたくさんのご質問を日々いただいています。ですが、直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、こちらの歩行ケアサンダルを開発しました。
歩くだけで足の裏の力が正しく使えるようになる、前方に傾斜がついた特殊構造のサンダルです。特許も取得しています。気になる方は、公式ショップからご覧いただけます。
最後に
今回は、転びやすい足のサインと、足指トレーニングによる歩行改善についてお伝えしました。ポイントをまとめておきます。
- つまづきは年齢だけでなく、足指把握力（足の指を曲げる力）の低下がサインになっていることが多い
- 健康に大きく関わるのは「歩く量・歩くスピード・足指把握力」の3つ
- 足指ストレッチ（横・縦）→足首まわし→グーパートレーニングの順で行う
- まずは片足だけやって、左右差を感じてみる
足の指の力をつけていくことは、一生ものの投資です。今日から少しずつ、一緒に続けていきましょう。
動画では実際の動かし方を実演していますので、あわせてご覧ください。
足や歩き方、体の痛みでお悩みの方は、城東整骨院までお気軽にご相談ください。ご予約は下記からお受けしています。
