こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
「体重をかけると足首の外側が痛い」「捻挫を繰り返してから、なかなか痛みが取れない」「走ると足の外側がズキッとする」
そんなお悩み、ありませんか？
その痛み、もしかすると腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）かもしれません。今回は、足の外側の痛みでお悩みの方に向けて、ご自宅でもできる腓骨筋腱炎のテーピング対策をご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
そのお悩み、腓骨筋腱炎かもしれません
腓骨筋（ひこつきん）とは、足首の外側を通っている筋肉です。
この腓骨筋の腱が炎症を起こしてしまった状態を、腓骨筋腱炎といいます。次のような場面で痛みが出やすいのが特徴です。
- 体重をかけたときに、足首の外側が痛い
- 走っていると、足の外側のあたりが痛む
- 捻挫を繰り返した後、その部分の痛みがなかなか取れない
「捻挫はもう治ったはずなのに、外側の痛みだけが残っている」という方は、この腓骨筋腱炎を起こしているケースがあります。
腓骨筋腱炎が起こる原因
腓骨筋腱炎は、足首の外側にある腓骨筋が使われすぎて擦れてしまうことで起こります。
では、なぜ使われすぎてしまうのでしょうか。大きな原因は、足首が不安定でぶれてしまうことにあります。
足首がグラグラと不安定だと、そのぶれを抑えようとして腓骨筋が過剰に働きます。その結果、腱が擦れて炎症につながっていくんですね。
ですから、腓骨筋そのものをマッサージなどでケアしてあげることも大切ですが、それと同時に足首がぶれないように安定させてあげることが、改善のポイントになります。
とはいえ、足を良い状態にしても、普段の生活の中で負担が重なると、また痛みが出てしまうこともあります。そんなときに知っておいていただきたいのが、これからご紹介するテーピングです。
テーピング前に知っておきたい「足首の角度」
テーピングを始める前に、ひとつだけ大事なポイントをお伝えします。それはテープを貼るときの足首の角度です。
同じテープでも、足首の角度によって効果が変わってきます。これを念頭に置いて、以下の手順を読んでみてください。
用意するテープは、40cmを2枚と14cmを1枚です。今回は院長の足（約27cm）を基準にしていますので、ご自身の足の大きさに合わせて長さは調節してください。
腓骨筋腱炎テーピングの貼り方【3本】
1本目（40cm）── 腓骨筋をサポートする
1本目は、足首の力をダランと抜いた状態でスタートします。
- 足の外側の真ん中に、ポコンと出っ張った骨があります。小指の付け根にある第5中足骨（だいごちゅうそくこつ）です。ここからテープをスタートします。
- 外くるぶしのほうから、上に向かって貼り上げていきます。これが腓骨筋（長腓骨筋・短腓骨筋）の走行に沿った方向です。
- サポートが目的なので、強く引っ張る必要はありません。やさしく貼り付けてあげましょう。
2本目（14cm）── 足首の前を固定する
2本目も、足首の力は抜いたままで大丈夫です。
- 内くるぶしと外くるぶしを結んだ線をイメージします。その線にテープの下側がかかるくらいの位置を狙います。
- この位置でグッと引っ張り、しっかりめに押し込んで貼ります。
- 最後のテープの端だけは、引っ張らずにそっと乗せるように貼ります。
最後まで強く引っ張ったまま貼ると、皮膚がかぶれてしまうことがあります。端はやさしく乗せるだけにしてください。
3本目（40cm）── 8の字で安定させる
3本目は、ここで足首を90度にします。この角度をキープしたまま貼っていくのがポイントです。
- 内くるぶしのところからスタートし、足の先に向かってまっすぐ貼ります。
- そのまま足の外側に回っていきます。
- 外側を回ったら、足首の前を通すように貼り進めます。
- ふたたび内くるぶしに戻り、ぐるっと8の字を描くように巻きます。40cmであれば、外くるぶしの前あたりで終わるくらいの長さになります。
このとき、足首の角度が変わらないように気をつけてください。
3本貼り終えて踏ん張ってみると、足首がキュッと締まるような感覚が出てきます。この状態だと、腓骨筋にかかる負担が軽減されます。ぜひ試してみてください。
テーピングを試しても痛みが続く方へ
このテーピングを貼って歩いてみると、足首の痛みが軽くなる方が多くおられます。まずは一度、実際に試してみていただくのがおすすめです。
もし「試してみたけれど効果が分かりづらい」「こういうときはどう貼ればいいの？」という疑問があれば、コメント欄、またはLINE公式からお気軽にご質問ください。
自宅でできる「歩行ケア」という選択肢
現在、城東整骨院ではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足のお悩みについて発信していると、全国からたくさんのご質問をいただきます。なかには、遠方から新幹線に乗って治療に来られる方もいらっしゃいます。ですが、単発で治療をするだけだとなかなか改善に結びつきにくい、というもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、2つの歩行ケア商品を開発しました。
歩行ケアサンダルは、前方に傾斜がついた特殊な構造になっています。この上でつま先立ちをしていただくことで、腓骨筋を有効に使うことができ、歩行時の負担を減らすことが期待できます。
歩行ケアプロソックスは、小指が分かれる構造になっています。小指が分かれることで足の外側が使いやすくなり、腓骨への負担を減らすことにつながります。
どちらも特許を取得済みで、Amazon・Yahoo!でも出品しています。ご興味のある方は、こちらもご覧になってみてください。
最後に
足の外側の痛みは、腓骨筋の使いすぎと、その背景にある足首の不安定さが関係していることが多いです。
今回ご紹介したテーピングは、足首を安定させて腓骨筋の負担を和らげるためのものです。テープを貼るときの足首の角度を意識しながら、ぜひ試してみてください。
テーピングの手順は、動画でも詳しくご紹介しています。実際の貼り方を見ながらやってみたい方は、こちらの動画もあわせてご覧ください。
それでも痛みが続く場合や、もっと詳しく診てほしいという方は、遠慮なくご相談ください。一緒に改善策を考えていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
