こんにちは。
大阪市城東区、鴫野駅前の城東整骨院、院長の山岡です。
「いつまでも自分の足で元気に歩きたい」「健康のために、できるだけ正しい歩き方で歩きたい」。そう思って歩き方を意識されている方は、とても多いのではないでしょうか。
ところが実は、よかれと思ってやっているその歩き方こそが、かえって体を痛める原因になってしまうことがあるんです。今回は、9割の方が逆かもしれない「正しい歩き方」の考え方と、おうちでできるセルフケアを3つご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
「正しい歩き方」を意識しすぎると、逆効果になることも
「正しい歩き方」と聞くと、腕はこの角度にしよう、つま先はこの向きにしよう、足幅はこれくらい、かかとから着こう……といったものを思い浮かべる方が多いと思います。いろいろな歩き方が紹介されていますし、それ自体が不正解というわけではありません。
ただ、歩き方については世界各地でとても研究が進んでいて、歩き方そのものによって健康状態が大きく変わるわけではない、というのが今のところの結論として出てきています。
それよりも大事なのが、歩く量、歩くスピード、そして足の指の力です。
手の握力のように、足の指をぐっと握る力を測る機会があるのですが、この力によって健康寿命が変わったり、転倒のリスクが大きく変わったりすることが分かってきています。
歩き方より大事なのは「勝手にきれいに歩ける体」
多くの方がやってしまいがちなのが、歩き方にこだわりすぎてしまうことです。
実は歩き方よりも、歩くことが正しくできるような機能的な体をつくること。
こちらの方がずっと大事になってきます。
たとえば、姿勢が丸まってしまっていて足が上がりにくい。
そんな状態で「がんばって足を上げましょう」と言われても、なかなか難しいですよね。試しに、背中をぐっと丸めたまま足を上げてみてください。
きっと、少し上げにくいと感じると思います。
つまり、歩き方うんぬんの前に、正しい筋力や正しい可動域が体に備わっていないと、きれいに歩くこと自体がとても難しくなってしまうということです。
「どうやって歩こうか」と考えるよりも、勝手にきれいに歩ける体をつくり、その上で歩いてもらう。これが健康のためにはとても大切だと考えています。
健康的に歩くために大切な3つのチェックポイント
その「歩ける体」のために、とても大事なポイントが3つあります。
- 足の指がしっかり曲げられるか
- お尻の筋肉を使えているか
- 姿勢（体幹）をしっかり伸ばせるか
ひとつずつ説明していきますね。
① 足の指がしっかり曲げられるか
先ほどお伝えしたとおり、足の指を握る力は、転倒のリスクや腰痛、健康寿命にとても関わってくることが、多くの研究で分かっています。
実際に足の指をぐっと曲げてみると、親指と人差し指はしっかり握れるけれど、中指や薬指が曲がりきらない、もしくは先っぽしか曲がらない、という方がたくさんおられます。
この状態だと、足の内側ばかりしか使えず、アーチ（足裏の土踏まず）が崩れてしまう原因になります。
椅子も4本脚あるから安定しますし、カメラの三脚も3点あるから安定しますよね。
それと同じで、足も指までしっかり使えていれば安定します。ところが、かかとと親指側の2点だけになってしまうと、グラグラしやすくなり、足の機能が大きく落ちてしまうのです。
② お尻の筋肉を使えているか
お尻の筋肉は、歩くときにとても落ちてきやすい筋肉です。年齢を重ねると特に使えなくなってきて、膝で歩くような動きや、足首で蹴るような動きになってしまいます。
そうなると今度は膝が痛くなってしまったり、親指で蹴る動きばかりを続けることで、外反母趾（がいはんぼし）やモートン病、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）といった足先の痛みにもつながりやすくなってしまいます。
③ 姿勢（体幹）をしっかり伸ばせるか
3つ目は、姿勢が丸まってしまうことです。
現代の生活では、スマホを見る、パソコン作業をする、家事をするなど、体が前にかがむ動作ばかりになります。
この前かがみの形で固まってしまうと、先ほどのように足が上がりづらくなります。
足が上がりづらくなるとつまずきやすくなりますし、お尻の筋肉で地面を蹴ることもできなくなっていきます。この3つが最低限そろっていないと、健康的な歩き方は難しくなってしまうのです。
おうちでできるセルフケア3つ
ここからは、先ほどの3つを解消するためのセルフケアをご紹介します。ぜひ一緒にやってみてください。
セルフケア① 足の指を曲げる
特に中指から薬指、小指が曲がらなくなっている方が多いです。
親指から順に、指を手で持って根元からしっかりと曲げていきます。1本につき5秒間でOKです。
親指、人差し指まではスムーズにいく方が多いのですが、中指あたりから痛くなる方が結構おられます。痛い場合は、まだ我慢できるくらいのところまででかまいません。
曲げるのが痛い方は、2〜3回繰り返してみてください。
それだけでも、立ったときの感覚がやっている方とやっていない方で全然違ってきます。
セルフケア② お尻の筋肉を鍛える
仰向けに寝転がります。膝を曲げた状態で、足は肩幅くらいに広げます。
膝はくっつけなくても大丈夫です。この状態で、両足でお尻をぐっと上げていき、3秒キープして戻します。
このとき、腰を反らせるのではなく、あくまでもお尻を前に出していくイメージで行ってください。
腰が反りすぎないように注意します。お尻や太ももの後ろに力が入っているのを感じられたら大丈夫です。これを10回いきましょう。
10回やるだけでも、お尻や太ももの筋肉を使ったり、じんわり汗をかくような感覚が出てくるかもしれません。
10回がきつい、あまりにもしんどいという方は、その状態で無理に歩く量を増やすと逆に体の負担が大きくなってしまいます。
まずは、こういったセルフケアを10回できるところまでがんばってみてください。
セルフケア③ 体幹を伸ばす
丸まった状態のままだと、足が上がりにくく、股関節（こかんせつ）の力やお尻も使いにくくなってしまうので、体幹を伸ばしてあげる必要があります。
ここで注意してほしいのが、「胸を張らない」ということです。
胸を張ろうとすると、肩甲骨だけがぎゅっと寄って、体幹は丸まったまま、ということが結構多いんですね。
意識してほしいのは、専門的に言うと腰椎（ようつい）の1番・2番あたり、分かりやすく言うと「みぞおち」の部分を前にぐっと引き出すような感じです。
背中が硬くなっている方が多いので、それを伸ばすためにタオルを使います。
タオルを手に持って、両手を上に上げていきます。胸を前に出すというよりも、みぞおちや胃の部分をいちばん前に出していくような形で反っていき、ぐっと息を吸っていきます。
タオルを持つことでとてもやりやすくなります。
これを10秒、3回やっていきましょう。
腰が痛い方は無理にやらなくても大丈夫です。いける範囲で行ってください。
胸を張るのではなく、みぞおち・胃を前に出すイメージでやってみましょう。
まとめ
今回ご紹介した3つのセルフケアをやってもらうことで、歩くときの感覚がかなり変わってくると思います。ポイントをおさらいします。
- 歩き方そのものより、「歩ける体」をつくることが大事
- カギは「足の指の力」「お尻の筋肉」「体幹（姿勢）」の3つ
- セルフケア①足の指を曲げる／②お尻を上げる／③タオルで体幹を伸ばす
- この3つができてから、歩く量やスピードを高めていく
歩くことは、生きていくうえでとても基本になる大切な動作です。今回の3つを続けてもらって、少しでも元気に歩けるようになり、いろいろな足のトラブルや体の不調を感じにくい毎日につながれば嬉しく思います。
最後に
今回の内容は、動画でも実際の動きを見ながらご紹介しています。セルフケアのフォームを確認したい方は、ぜひこちらもあわせてご覧ください。
足や歩き方のお悩みでお困りの方は、城東整骨院までお気軽にご相談ください。ご予約は下記からお取りいただけます。
